#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ
เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน
ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง
ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน
เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ
ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ
ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ
ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
นักวิ่งหลายๆคนคงพอคุ้นเคยกับอาการเจ็บหน้าแข้ง บริเวณด้านหน้า หรือด้านในของหน้าแข้งกันบ้าง สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นการวิ่งมาเริ่มทำความรู้จักกับอาการเจ็บหน้าแข้งกันเถอะ!!!
อาการปวดบริเวณหน้าแข้ง เรียกอีกชื่อว่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือ Shin splints syndrome เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเยื้อหุ้มกระดูก บริเวณรอบๆกระดูกหน้าแข้ง (Tibial bone)
โดยอาการปวดสันหน้าแข้ง หรือ Shin splints จะมีอาการปวด 2 แบบ คือ ปวดสันหน้าแข้งด้านหน้า (Anterior shin splints) และปวดสันหน้าแข้งด้านใน (Medial shin splints หรือ Medial tibial stress syndrome) ซึ่งมักพบบริเวณหน้าแข็งด้านในตอนล่างที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus และ กล้ามเนื้อ Tibialis Posterior ซึ่งทำหน้าที่บิดข้อเท้าเข้าด้านใน และจิกปลายเท้าลง
อาการเจ็บหน้าแข้งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งจากอุบัติเหตุ เช่น กล้ามเนื้อฉีก กระดูหัก และสาเหตุที่มักพบบ่อยคือ จากการใช้งานหรือการฝึกที่หักโหม เร่งรัดเกินไป
สาเหตุของอาการหน้าแข้งอักเสบ
1. วิ่งหักโหม หรือคนที่เร่งซ้อมมากเกินไป
2. ขาดการยืดกล้ามเนื้อ หรือ warm up ก่อนการวิ่ง
3. การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่เพียงพอ
4. ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือวิ่งบนพื้นที่แข็ง
5. มีลักษณะเท้าแบน (Flat feet) หรือคนที่วิ่งแล้วเท้ามีลักษณะที่ปลายเท้าหันออกด้านนอกมากเกินไป (Pronation)
การดูแลรักษาเบื้องต้น
- เมื่อเริ่มมีอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง (หน้าแข้งมีอาการปวด บวม แดง ร้อน แสดงถึงอาการอักเสบ) ให้หยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้มีอาการ จากนั้นใช้การประคบคบเย็นบริเวณหน้า เป็นเวลา 10 – 15 นาที
(ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ https://www.rehabcareclinic.com/blog/เคล-ดล-บแก-อาการบาดเจ-บจากการเล-นก-ฬา)
ระหว่างที่พักหมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นประจำทุกวัน
- ยืนกดปลายเท้า ร่วมกับหมุนเท้าเข้าด้านใน หรือหมุนเท้าออกด้านใน เพื่อหาจุดที่ตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยขณะที่ยืดจะต้องไม่ตึงหน้ามากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 15 – 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ดังภาพ
- ใช้นิ้วโป้งกดนวด คลึงบริเวณกล้ามเนื้อข้างสันหน้าแข้งที่มีอาการปวดตึง
(ไม่ต้องออกแรงกดมากเกินไป)
- ใช้ Foam Roller คลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มีอาการปวด
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง และงอเข่าเล็กน้อย ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ
ในช่วงพักฟื้นกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกต่อหน้าแข้งมากเช่นว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยานเป็นต้น
เมื่ออาการปวดลดลง ต้องเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง หรือรับแรงกระแทกในการวิ่ง
- ใช้ผ้าขนหนูวางรองใต้ข้อเท้า กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง อาจใส่ถุงทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเริ่มจาก 0.5 กก. หรือ 1 กก. ได้ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ
- ยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ
ในรายที่มีอาการปวดเรื้อรัง หรือดูแลตนเองในเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือเมื่อกลับไปวิ่งแล้วอาการกลับมาอีกครั้ง แนะนำให้เข้ารับการตรวจจากแพทย์ และเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยจะใช้เครื่องมือทางกายภาพเพื่อช่วยลดปวด ลดอักเสบ กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมของร่างกายให้เร็วขึ้น
การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection
คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท
การทำกายภาพบำบัด
1. Ultrasound therapy
ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
2. High Power Laser therapy
เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น
3.การติดเทป kinesio tape
ที่กล้ามเนื้อหน้าเเข้ง เพื่อพยุงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้ลดการใช้งานลง และสามารถกลับไปทำกิจกรรมเดิมๆโดยที่ไม่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวด
ใครที่พื้นรองเท้าเเข็งแนะนำให้เลือกรองเท้าที่พื้นไม่แข็ง เพื่อลดเเรงกระแทกต่อหน้าเเข้ง สำหรับคนเท้าแบนเเนะนำหาแผ่นรองเท้าเพื่อเสริมอุ้งเท้า และหลีกเลี่ยงการวิ่งทางชันและพื้นที่เเข็งเกินไป
เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^
สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง
สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare
เรามาทำความรู้จักกล้ามเนื้อขาหนีบกันก่อนดีกว่าค่ะ กล้ามเนื้อขาหนีบหรือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหุบสะโพก (hip adductor muscle)
เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หุบขา มี 3 มัด คือ
- Adductor longus
- Adductor brevis
- Adductor magnus
สาเหตุของการเกิดการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ
1. เกิดจากการหมุนของขาออกนอกอย่างรุนแรง ขณะที่อยู่ในท่าขากาง ทำให้เกิดการยืด หรือฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อ
2. มีการบาดเจ็บ เล็กๆน้อยๆ ซ้ำๆ ของกล้ามเนื้อขาหนีบ (hip adductor muscle)ที่เป็นอยู่ก่อนหน้านี้แล้ว
3. เกิดจากกล้ามเนื้อขาหนีบ (hip adductor muscle) ไม่ค่อยแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps muscle) แข็งแรงมาก มันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มนี้ไม่สมดุลกัน เกิดการดึงรั้งซึ่งกันและกัน จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา
อาการ
- จะรู้สึกปวดเหมือนมีมีด เสียบเข้าที่ขาหนีบ
- อาจจะปวดตื้อๆ
- จะปวดมากขึ้นเมื่อให้หนีบขาต้านแรง
- แพทย์จะตรวจพบ จุดกดเจ็บบริเวณเอ็นกล้ามเนื้อขาหนีบ (Hip adductor muscle)
- บางครั้ง อาจมีอาการเหมือนข้อสะโพกติดในตอนเช้า
วิธีการรักษา
- หากมีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบเย็นบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน
- หากเป็นมานาน และไม่มีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบอุ่นบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 15-20 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ
- การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท
- การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง
>การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา
>การใช้ High Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อที่มีปัญหา
1. นั่งหันฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน ลำตัวตั้งตรง ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ ทำค้างไว้ นับ 1-15 ทำซ้ำ 3-5 รอบ
2. ตั้งขาขึ้นมา 1 ข้างตามภาพ แล้วค่อยๆ โน้มตัวเองไปทางด้านหน้า ให้รู้สึกตึงๆบริเวณหน้าขา ทำค้างไว้ นับ 1-15 ทำซ้ำ 3-5 รอบ
3. ยืนกางขาเล็กน้อย ค่อยๆถ่ายน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่ง ให้รู้สึกตึงๆบริเวณหน้าขา ทำค้างไว้ นับ 1-15 ทำซ้ำ 3-5 รอบ
4. นอนตะแคง ขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้ ส่วนขาที่อยู่ด้านล่างค่อยๆ หุบขาเข้า ทำช้าๆ ทำ 15 ครั้ง /รอบ ทำ 3 รอบ
สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง
สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare
