ตะคริว คือ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่สามารถควบคุมด้วยอำนาจจิตใจ(involuntary)ได้ชั่วคราวของกล้ามเนื้อทั้งมัด ทำให้เป็นก้อนหรือเป็นลูก โดยจะมีอาการเจ็บปวดมากและไม่สามารถขยับได้
สาเหตุ/ปัจจัยการเกิดตะคริว
การเกิดตะคริวในนักกีฬา
"EAMC" หรือ Exercise Associated Muscle Cramps คือตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกายจะมีความแตกต่างกับตะคริวที่เกิดจากการขาดน้ำ หรือเกลือแร่ โดยจากงานวิจัยพบว่าการขาดน้ำและขาดเกลือแร่ นั้นไม่มีผลต่อการเกิดตะคริวโดยผู้วิจัยเก็บข้อมูลของนักวิ่งระยะไกล (Ultra Marathon)ในช่วงที่มีแข่งขัน
ตำแหน่งที่พบบ่อย
1. กล้ามเนื้อน่อง(calf muscle)
2. กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps & Hamstring muscle)
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscle) อาจจะพบได้ในนักกีฬาว่ายน้ำ
จากงานวิจัยพบว่า...
1. "เพศชาย" มีโอกาสเป็นตะคริวได้มากกว่า "เพศหญิง"
2. นักกีฬารุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไปจะมีโอกาสเป็นตะคริวได้ง่ายกว่า
3. คนตัวสูงยาวจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก
4. ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration)ออกแรงมากกว่า และการออกกำลังกายนาน ๆ มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้น
5. ประวัติการบาดเจ็บ กลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว
ข้อแนะนำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว
- Warm – up และ Cool - down การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) ทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
- หมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า (Fatigue) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย
- การแต่งกายในการออกกำลังกาย/เล่นกีฬา หากเคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลงไป ซึ่งจะทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด ???
นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (Golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม
ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
ท่าที่ 1 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 2 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง งอเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 3 นอนหงาย ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น พยายามเหยียดเข่า และกระดกปลายเท้าขึ้น ให้รู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 4 ยืนลำตัวตรง งอเข่าข้างใดข้างหนึ่ง ไปด้านหลัง มือจับบริเวณข้อเท้า ให้เข่าชี้ลงไปที่พื้น ให้รู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง
หากมีข้อสงสัยสามารถปรึกษากับทางรีแฮปแคร์คลินิกได้โดยตรง โดยทางคลินิกมีแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด คอยแนะนำให้คำปรึกษาได้ตลอด
ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare
