หลายคนอาจเกิดการบาดเจ็บระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ วันนี้ขอแนะนำหลักการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและยังช่วยทำให้ใช้กำลังกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

อย่างแรกคือการ warm up 10-15 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้าม โดยการ warm up จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อและเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการหดตัวและใช้กำลังได้อย่างเต็มที่ขณะออกกำลังกาย สามารถป้องกันการฉีกขาดเล็กๆของกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวขณะออกกำลังกายได้

ถัดมาเป็นการ cool down 10-15 นาที มีความสำคัญอย่างมากหลังออกกำลังกาย เนื่องจาก หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะมีการสะสมของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติก ซึ่งหากมีการสะสมในปริมาณมากจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อได้

กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้ดีเมื่อมีออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากขึ้น โดยการ cool down จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดทำให้กรดแลคติกเหล่านี้สลายตัวได้อย่างดี ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายได้

สุดท้ายคือการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย

ท่าทางการ warm up และ cool down ที่แนะนำ

1. การยืดกล้ามเนื้อขณะที่มีการเคลื่อนไหวไปด้วย (dynamic stretching exercise) กล้ามเนื้อและข้อต่อจะมีการเพิ่มอุณหภูมิและปรับความตึงตัวทำให้สามารถรองรับแรงที่มากระทำได้มากขึ้น จึงควรใช้เป็น warm up ก่อนออกกำลังกาย และควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาที เช่น จ้อกกิ่งเบาๆ, Walking lunge, Butt kick เป็นต้น แต่หากมีอาการตึงกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง หรือ static stretching exercises ร่วมด้วยก็จะช่วยลอการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ 

ภาพแสดง ตัวอย่าง dynamic stretching exercise

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งหรือคงค้าง (static stretching exercises) จะช่วยลดระดับความตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย หรือภายหลังจากการหดเกร็งอย่างเต็มที่ เพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่งทำได้ทั้ง warm up และ cool down ควรใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ทำท่ายืดค้างไว้อย่างน้อย 10 - 20 วินาที

ภาพแสดง ตัวอย่าง static stretching exercise

การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายอย่างถูกหลัก จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น สามารถมาตรวจประเมินอาการบาดเจ็บโดยแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้

กภ.อะฟาฟ
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126248/
นพ.ภัทรภณ อติเมธินี.ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches

ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

    เป็นที่ทราบกันดีว่าอาการปวดหลังถือเป็นอาการยอดฮิตในปัจจุบัน วันนี้จะพาไปเรียนรู้วิธีปฏิบัติตัว และการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลดอาการปวดหลัง

     หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆ จากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ

     อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (core muscle)  กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

     โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังมี ดังนี้

1. transverse abdominis muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)
2. multifidus muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)    
3. diaphragm (กระบังลม)    
4. pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัด

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stabilizer exercise)

    1. ท่า dead bug เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragm)

    เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง(เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

ภาพแสดงท่า dead bug

    2. ท่า bird dog เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (multifidus muscle) 

    เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดง ท่า bird dog

    3. ท่า bridging เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor)

    เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดงท่า bridging

    4. ท่า elbow plank คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

    นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ภาพแสดงท่า elbow plank

การยกของถือเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้มีอาการปวดหลัง วันนี้จะมาแนะนำวิธีการยกของที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ปวดหลังค่ะ

ยกของอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง!!!!

    หลักการยกของให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ,ลดอาการปวด ,ลดการบิดหมุนของกระดูกสันหลัง , ป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้น มีดังนี้

    1.  เวลาย่อตัวลงไป ให้งอเข่าลงยืดหลังตรง เพื่อที่กระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวตรง และเพื่อกระจายแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังให้เท่าๆกัน

    2. ขณะลุกขึ้นยืนใช้แรงกล้ามเนื้อขาค่อยๆดันตัวขึ้น การยกของควรใช้กล้ามเนื้อหลังให้ออกแรงน้อยที่สุด จะช่วยให้น้ำหนักของสิ่งของไปยังต้นขาทั้งสองข้างและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง

    3. หากของอยู่ที่สูงไม่ควรเอื้อมมือหยิบควรหาเก้าอี้เสริมเพื่อให้ระดับการยกของอยู่ระหว่างช่วงตัวลดการบาดเจ็บจากการรับน้ำหนักที่ผิดตำแหน่ง

    4. หากสิ่งของอยู่ข้างลำตัวไม่ควรเอี้ยวตัวเพื่อยกควรจะหันหน้าเข้าหาสิ่งของป้องกันการปลิ้นของกระดูกสันหลัง

ภาพแสดงการยกของที่ถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

นอกจากการยกของจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังแล้ว ท่านอนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นหลังตื่นนอนได้ บทความนี้จะมาแนะนำท่านอนที่จะช่วยลดอาการปวดหลังหลังตื่นนอนค่ะ

อาการปวดหลังตื่นนอนแก้ได้ด้วยท่านอนที่ถูกต้อง

    จากสถานการณ์ในช่วงนี้ คนวัยทำงานส่วนใหญ่ต้อง WFH กันมาก ทำให้หลายๆคนรู้สึกปวดคอบ่า ปวดหลังกันเยอะ ลองออกกำลังกายก็แล้ว ยืดกล้ามเนื้อก็แล้ว ปรับท่าทางการทำงานก็แล้ว ปรับโต๊ะและสภาพแวดล้อมการทำงานก็แล้ว แต่ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร ลองมาปรับท่าทางการนอนกันดูนะคะ เพราะท่านอนแต่ละท่าส่งผลต่ออาการปวดและร่างกายของเราได้ ความจริงแล้วไม่มีท่านอนที่เป็นสากลและถูกต้องที่สุด แต่ท่านอนที่สบายที่สุดนั้นคือท่านอนที่ข้อต่อของร่างกายไม่ถูกกดทับ กล้ามเนื้อไม่มีการยืดหรือหดตัวค้างนานๆ ซึ่งท่าทางการนอนที่เหมาะสมนั้น จะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ เกิดการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ค่ะ ทางเรามีท่านอนมาแนะนำให้และลองเอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองและอาการที่มีกันค่ะ

    ท่านอนหงาย

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ และควรหาหมอนใบเล็กมารองบริเวณใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อลดการโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนหงายที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนตะแคง

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอบ่าซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ พยายามไม่นอนทับแขนโดยอาจจะใช้การกอดหมอนหรือหมอนข้าง เพื่อลดการกดทับข้อไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดเอ็นข้อไหล่อักเสบได้ รวมถึงใช้ขาก่ายหรือหนีบหมอน เพื่อลดการบิดตัวของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนตะแคงที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนคว่ำ

    ในหลายๆคนอาจจะรู้สึกว่าชอบการนอนคว่ำหรือจำเป็นที่จะต้องนอนคว่ำ โดยให้ใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน และหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง และใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงสะโพกหรือบริเวณช่วงท้องน้อย จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในระดับปกติ ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้ปวดหลังได้ และในบางคนที่มีอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นทับเส้นประสาท การนอนท่านี้จะทำให้หมอนรองที่ปลิ้นออกมาค่อยๆกลับเข้าไปอยู่ในช่องระหว่างกระดูกสันหลังได้

ภาพแสดงท่านอนคว่ำที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

สำหรับใครที่นั่งขับรถนานแล้วมีอาการปวดหลัง ทางคลินิกขอแนะนำท่านั่งขับรถเพื่อลดอาการปวดหลังค่ะ

นั่งขับรถอย่างไรไม่ให้ปวดคอ ปวดหลัง

    ท่านั่งขับรถที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดอาการปวดต่างๆตามมาได้ ฉะนั้นวันนี้เรามาแนะนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถให้ถูกต้องเหมาะสมจะได้ช่วยลดอาการปวด หรือเมื่อยล้ากันค่ะ

ภาพแสดงท่านั่งขับรถที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

1. นั่งชิดให้เต็มเบาะ

    ให้นั่งก้นชิดเต็มเบาะ หากนั่งแล้วมีช่วงว่างที่บริเวณหลัง ให้หาหมอนเล็กๆมารองบริเวณหลัง เพื่อช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อได้

2. ปรับระยะห่างของเบาะ

    ปรับให้พอดีกับหัวเข่า โดยเข่างอเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาไม่เกร็งมากเกินไป และสามารถเหยียบเบรกหรือคันเร่งได้ถนัด

3. ตำแหน่งการจับพวงมาลัย

    ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือ 3 และ 9 นาฬิกา ลักษณะแขนจะงอเพียงเล็กน้อย และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ ท่านี้จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าต้นแขนได้

4. ปรับพนักพิง

    ปรับพนักพิงให้เอนเล็กน้อย ประมาณ 110 องศา เพื่อให้มีระยะห่างจากพวงมาลัยที่เหมาะสม ลดอาการปวดเมื่อยหลังได้

5. ปรับหัวเบาะหรือหมอนรองคอ

    แนะนำให้ปรับหมอนอยู่ในช่วงพอดีกับศีรษะ เพื่อลดแรงกระแทกและอาการบาดเจ็บต้นคอเมื่อมีอุบัติเหตุ และยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย หรือเกร็งคอมากเกินไปอีกด้วย

6. คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง

    สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้เลยคือต้องคาดเข็มขัดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย จะช่วยลดการเคลื่อนไหวของร่างกาย และหากมีอุบัติเหตุเกิดขึ้นก็จะสามารถลดความรุนแรงได้เป็นอย่างดี

    ลองนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถที่ถูกต้องไปใช้ดูนะคะ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ทำให้ขับรถได้นานมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ขับรถอย่างปลอดภัยด้วยนะคะ

ปัญหาส่วนใหญ่ที่มักพบคือ เมื่อทราบว่าเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นจะมีท่านั่ง หรือนอนอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองปลิ้นเพิ่มมากขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ทางคลินิกขอแนะนำบทความดีๆมีประโยชน์ดังนี้ค่า

ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

    อาการปวดหลังร้าวลงขาจากหมอนรองกระดูกปลิ้นทำให้มีปัญหาในการทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง

    ในผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกปลิ้นมักจะปวดมากในท่านั่ง เนื่องจากท่านั่งจะทำให้มีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้น ฉะนั้นควรเลี่ยงท่านั่งไปก่อนหรือหากเลี่ยงไม่ได้ควรใส่เข็มขัดพยุงหลังระหว่างนั่ง และนั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน

2. ท่านอน

    ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด

    ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง2ข้าง โดยขาทั้ง2ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถลดปวดและลดการกดทับของหมอนรองกระดูกได้

    ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ดีที่สุดในผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนคว่ำไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนคว่ำราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงดึงดูดของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้