การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

#กล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทคืออะไร #ปวดก้นไม่ใช่เรื่องเล็ก นั่งทำงานเพลินเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกร้าวลงขา ปล่อยไว้อาจเรื้อรังและรุนแรงทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทได้ วันนี้มารู้จักอาการและโรคกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทกันค่ะ 

อาการกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทมีสาเหตุมาจาก

- ชอบนั่งไขว้ห้าง หรือนั่งถ่ายน้ำหนักลงสะโพกข้างเดียว

- นั่งทำงานนานๆ (ช่วงทำงานที่บ้านแบบนี้ต้องไม่ลืมขยับตัวเปลี่ยนท่าทางกันบ้างนะคะ)

- ขับรถนานๆ

- ออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น การวิ่ง

- ยกของหนัก/ยกผิดท่า

ส่งผลให้มีอาการดังต่อไปนี้

- ปวดก้น ปวดสะโพก

- ปวดแก้มก้น

- ปวดร่วมกับชาร้าวลงมาทางขา 

- รู้สึกร้อนวูบวาบ บริเวณก้น

การรักษาเบื้องต้น

- ทานยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาลดอักเสบ จะได้ผลดีในช่วงแรกหากเริ่มมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อไม่มาก สามารถทานยาเพื่อลดอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อได้ 

แต่ทำไมบางคนทานยามานาน อาการปวดก็ไม่ดีขึ้น

เพราะฤทธิ์ของยาจะช่วยบรรเทาอาการเพียงชั่วคราวเท่านั้นหากแต่กล้ามเนื้อ piriformis ที่มีปัญหายังคงมีความตึงตัวบีบรัดเส้นประสาทอยู่ อย่างต่อเนื่องอาการปวดร้าวนี้จะยังไม่หายไป

การรักษาทางกายภาพบำบัดกับเราจึงเป็นทางเลือกสำหรับการรักษาอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเนื่องจากที่รีแฮปแคร์คลินิกใช้เครื่องมือกายภาพนำเข้าจากยุโรปด้วยเทคโนโลยีลดปวดล่าสุด 

- เครื่องช๊อกเวฟแบบโฟกัสทั้งพลังงานคลื่นกระแทกแบบดอทและแบบเส้นตรง ลงบริเวณกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัว 

- เครื่องอัลตราซาวน์ความร้อนลึกลดปวด 

- เครื่องเลเซอร์พลังงานสูงเพื่อเติมพลังงานให้เซลล์และลดการอักเสบของเส้นประสาท

- พร้อมการจัดโปรแกรมออกกำลังกายและปรับโครงสร้างร่างกายเพื่อให้หายอย่างถาวรไม่กลับมาบาดเจ็บซ้ำ

รู้อย่างนี้แล้ว อย่านั่งทำงานกันเพลิน ลุกขึ้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อกันบ้างนะค้า 
 

#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
 

#นั่งทำงานทั้งวันปวดคอบ่า #นั่งเยอะปวดหลังปวดก้น รู้หรือไม่ปวดสะโพกก็ถือเป็นออฟฟิศซินโดรม ช่วงนี้ในสถานกาณ์โควิดทำให้ใครหลายๆคนต้อง WFH แต่การที่เรานั่งผิดท่าเป็นระยะเวลายาวนาน อาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีอาการปวดเมื่อยล้าได้โดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งหากปล่อยไว้เรื้อรังอาจนำมาซึ่งโรคร้ายแรงเช่นหมอนรองกระดูกปลิ้น กระดูกทับเส้นและกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทได้

มาดูท่านั่งที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นโรคร้ายแรงต่างๆกันค่ะ

1. ศีรษะ : หน้าตรงไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป

2. หลัง : นั่งหลังตรงเต็มก้นมีพนักพิง หรือหาหมอนมาหนุนหลังไว้เพื่อรองรับกับความโค้งของกระดูกสันหลัง

3. แขน : องศาของแขนให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว มีที่วางแขนพอเหมาะ โดยไหล่ไม่ยกขึ้น

4. ข้อศอกและข้อมือ : ควรเป็นระนาบเดียวกันกับแป้นคีย์บอร์ดและเม้าส์ เพื่อไม่ให้เส้นประสาทบริเวณมือถูกกดทับ

5. เข่าและสะโพก : ควรให้ระดับเข่าต่ำกว่าสะโพกหรือตั้งฉากกัน และควรนั่งออกมาจากเก้าอี้ประมาณ 2- 3 นิ้ว เพื่อเป็นการลดการกดทับใต้ขัอพับเข่า

6. เท้า : ควรวางเท้าราบไปกับพื้น ถ้าเท้าลอยควรหาเก้าอี้มารอง อย่านั่งเขย่งเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเกร็ง และจะมีอาการปวดตามมาค่ะ

อย่างไรก็ตามนี่เป็นวิธีการเบื้องต้น การรู้จักเปลี่ยนท่าทางเป็นระยะๆ อย่านั่งทำงานนานจนเกินไปเป็นสิ่งสำคัญนะคะ 

หากมีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจว่าจัดท่าทางถูกต้องไหมสามารถส่งรูปมาให้นักกายภาพบำบัดทาง rehabcare clinic ประเมินได้นะคะ

มีข้อสงสัยเพิ่มเติมแอดไลน์ LINE ID: @rehabcare ได้เลยค่า #คลินิกเปิดให้บริการปกติทั้ง 2 สาขานะคะ ท่านใดที่ปรับท่าทางแล้วก็ยังมีอาการปวดอย่าปล่อยไว้นะคะ รีบรักษาหายง่ายกว่ามากๆค่า

นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่าหรือปวดหลังส่วนล่าง แค่ปรับวิธีการนั่งทำงานก็สามารถทำให้คุณลดอาการปวดเหล่านี้ได้ เรามาดูวิธีการปรับวิธีนั่งทำงานเพื่อลดอาการปวดกันดีกว่า

1. เก้าอี้ทำงานควรเป็นเก้าอี้ที่ปรับระดับได้ โดยการปรับนั้น ควรให้บริเวณข้อศอกของเราอยู่ระดับเดียวกับโต๊ะ ให้มือวางบนคีย์บอร์ดได้ และมีหมอนรองบริเวณหลัง เพื่อลดอาการการเกร็งกล้ามเนื้อบ่า ศอกและหลังส่วนล่าง

2. เท้าควรวางราบไปกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงแล้วเท้าลอย เราควรแก้ไขโดยการหากล่องหรือกระดาษรีมมารองเท้า เพื่อให้เท้าเราวางราบได้

3. ในส่วนของหน้าจอคอม การวางจอนั้นควรห่างจากตัวเรา 1 ช่วงแขน และเทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือ ขอบบนสุดของจอ ควรอยู่ระดับสายตาของเรา เราจะได้ไม่ต้องนั่งก้มหรือแหงนขึ้นให้กล้ามเนื้อคอบ่าของเราเกร็ง

4. ตำแหน่งคีย์บอร์ดและเม้าส์ ไม่ควรวางไว้ไกลจากตัวเรา ควรวางให้ใกล้ตัวไว้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากเกินไป ในกรณีที่เป็นโน้ตบุ๊คเราอาจจะต้องมีคีย์บอร์ด เม้าส์ เสริมขึ้นมาและควรมีแผ่นรองซิลิโคนอยู่บริเวณที่จับเม้าส์ เพื่อป้องกันพังผืดกดทับของเส้นประสาทที่ข้อมือ

ถึงแม้ว่าเราจะจัดวิธีการนั่งทำงานให้ลดอาการปวดแล้วนั้น เราก็อย่าลืมขยับตัว ยืดเส้นสายเพื่อให้กล้ามเนื้อและดวงตาของเราได้ผ่อนคลายบ้าง หลังจากนั่งทำงานไปแล้ว 15-20 นาทีด้วยนะคะ 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

หลายคนคงเคยมีอาการปวดสะโพก ปวดก้นลึก ชาร้าวลงขา สงสัยกันไหมคะทำไมนั่งนานถึงไม่ดี และทานยาแก้ปวดก็ไม่หาย กล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทคืออะไรกันแน่ แล้วมีวิธีป้องกันอย่างไร ปวดแค่ไหนเรียกว่าเป็นโรค ไปหาคำตอบด้วยกันเลยค่า 

อาการกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทมีสาเหตุมาจาก

1. ชอบนั่งไขว้ห้าง หรือนั่งถ่ายน้ำหนักลงสะโพกข้างเดียว
2. นั่งทำงานนานๆ
3. ขับรถนานๆ
4. ออกกำลังกายหนักเกินไป เช่น การวิ่ง
5. ยกของหนัก/ยกผิดท่า

รู้หรือไม่ ? ในขณะที่เราอยู่ในอริยาบทต่างๆข้างต้น มีกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อยู่ลึกๆในก้นของเราต้องทำงานหนัก หดตัวซ้ำๆจนเกิดการเกร็งตัวและบาดเจ็บขึ้นมา ซึ่งมักจะเกิดกับมัดกล้ามเนื้อที่เรียกว่า piriformis ซึ่งในมัดกล้ามเนื้อตัวนี้จะมีเส้นประสาทขนาดใหญ่ลอดผ่านกล้ามเนื้อมัดนี้

หากกล้ามเนื้อมัดนี้มีความตึงตัวมากๆจะส่งผลให้เกิดแรงเบียดทับเส้นประสาทและเกิดอาการปวด ส่งผลให้มีอาการดังต่อไปนี้

- ปวดก้น
- ปวดแก้มก้น
- ปวดร่วมกับชาร้าวลงมาทางขา 
- รู้สึกร้อนวูบวาบ บริเวณก้น

หากมีอาการเหล่านี้ควรรีบรักษาทันทีไม่ควรปล่อยไว้นานเนื่องจากหากเป็นสะสมนานๆอาจมีอาการอ่อนแรงของขาร่วมด้วย เพราะตัวเส้นประสาทถูกบีบรัดจนไม่สามารถส่งกระแสประสาทไปสั่งงานกล้ามเนื้อได้จึงทำให้มีอาการอ่อนแรงของขาตามมาได้ 

แนวทางการรักษา

การรักษาเบื้องต้น
- ทานยาคลายกล้ามเนื้อหรือยาลดอักเสบ จะได้ผลดีในช่วงแรกหากเริ่มมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อไม่มาก สามารถทานยาเพื่อลดอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อได้ 

แต่ทำไมบางคนทานยามานาน อาการปวดก็ไม่ดีขึ้น?

เพราะฤทธิ์ของยาจะช่วยบรรเทาอาการเพียงชั่วคราวเท่านั้นหากแต่กล้ามเนื้อ piriformis ที่มีปัญหายังคงมีความตึงตัวบีบรัดเส้นประสาทอยู่ อย่างต่อเนื่องอาการปวดร้าวนี้จะยังไม่หายไป

    การรักษาทางกายภาพบำบัดกับเราจึงเป็นทางเลือกสำหรับการรักษาอาการปวดตึงกล้ามเนื้อเนื่องจากที่รีแฮปแคร์คลินิกใช้เครื่องมือกายภาพนำเข้าจากยุโรปด้วยเทคโนโลยีลดปวดล่าสุด

- เครื่องช๊อกเวฟแบบโฟกัสทั้งพลังงานคลื่นกระแทกแบบดอทและแบบเส้นตรง ลงบริเวณกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัว
- เครื่องอัลตราซาวน์ความร้อนลึกลดปวด 
- เครื่องเลเซอร์พลังงานสูงเพื่อเติมพลังงานให้เซลล์และลดการอักเสบของเส้นประสาท
- พร้อมการจัดโปรแกรมออกกำลังกายและปรับโครงสร้างร่างกายเพื่อให้หายอย่างถาวรไม่กลับมาบาดเจ็บซ้ำ

หากมีอาการปวดมาปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการรักษาร่วมกันนะคะ 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

อาการปวดร้าวลงขาจากการนั่งนานไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน หรือนั่งขับรถนาน เป็นอาการของกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท โดยกล้ามเนื้อสะโพกนั้นมีชื่อว่า piriformis ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มีเส้นประสาท sciatic ลอดผ่าน

เมื่อนั่งนานกล้ามเนื้อ piriformis จะเกิดการตึงตัวจนไปกดบีบเส้นประสาท sciatic ทำให้มีอาการปวดสะโพกลึกๆ ร้าวลงขาด้านหลังหรือบางรายอาจมีอาการชาร่วมด้วย 

วิธีป้องกันการเกิดกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท มีดังนี้
- หลีกเลี่ยงการนั่งหรืออยู่ในอริยบถเดิมนานๆ 
- ปรับท่าทางการนั่ง ใช้หมอนรองบริเวณก้นเวลานั่งทำงานหรือนั่งขับรถ เพื่อลดแรงกดบริเวณก้น
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น
- ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อให้มีความทนทานต่อการใช้งาน

ข้อควรปฏิบัติเมื่อเริ่มมีอาการ

1. ประคบอุ่นบริเวณสะโพกและขา 20 นาทีต่อครั้ง

2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

- นอนหงาย งอเข่าและงอสะโพกข้างที่มีอาการ ใช้มือดึงขาเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

- นอนหงาย นำขาข้างที่มีอาการปวดไขว้ทับขาอีกข้างที่ไม่มีอาการ เป็นลักษณะเลข 4 จากนั้นใช้มือมั้ง 2 ข้างสอดใต้เข่าข้างที่ไม่มีอาการ ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

- นั่งเก้าอี้ นำขาข้างที่มีอาการปวดไขว่ห้างแบบตั้งฉากบนขาอีกข้าง หลังตรง โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก

- นอนตะแคง งอเข่างอสะโพก ส้นเท้า 2 ข้างติดกัน จากนั้นค่อยๆ เปิดเข่าแยกออกจากกันเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน 

เคยสงสัยไหมทำไมเล่นโยคะแล้วยังปวดก้นหรือปวดสะโพกร้าวลงขา ยืดมากๆน่าจะทำให้ไม่ปวด และทำไมถึงปวด เป็นเพราะอะไรกันแน่!??

    ทุกวันนี้หลายคนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น มีการทำกิจกรรมต่างๆหรือออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพตัวเองมากขึ้น หนึ่งในนั้นที่ทุกคนรู้จักกันและอาจจะเคยฝึกกันมาบ้างนั่นก็คือโยคะนั่นเองค่ะ

โยคะ เป็นการรวมกายและใจเข้าด้วยกันเพื่อให้เกิดสมดุลในร่างกาย ช่วยฝึกสมาธิ ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบ ดีขึ้น และกระฉับกระเฉงมากขึ้น  โดยโยคะยังส่งผลต่อร่างกายด้วย กล่าวคือช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพ มีการทรงตัวที่ดีขึ้น ช่วยเผาผลาญพลังงานควบคุมน้ำหนัก แก้อาการปวดกล้ามเนื้อในบางประเภท และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและกล้ามเนื้อ 

    จากที่กล่าวมาโดยย่อจะเห็นว่าโยคะมีแต่ประโยชน์ แต่ในบางกิจกรรมถ้าเราทำมากเกินไปก็ไม่ดี โยคะก็เช่นกันค่ะ การเล่นโยคะแน่นอนว่าได้ผลดีอย่างมากในหลายๆอย่าง แต่ถ้าเราทำมากไปก็เกิดผลเสียได้เช่นกันค่ะ กล่าวคือการฝึกโยคะบ่อยๆจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ถ้าเราไปยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆซ้ำๆโดยไม่มีการออกกำลังกายร่วมด้วย กล้ามเนื้อจะถูกยืดออก และจะค่อยๆขาดความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อลง ทำให้กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงได้ค่ะ และนำไปสู่อาการ ปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง 

    อาการปวดก้นหรือสะโพกร้าวลงขา เกิดจากเส้นประสาท sciatic บริเวณก้นใกล้กับสะโพกถูกกดทับหรือถูกกระตุ้นจากกล้ามเนื้อ piriformis ที่อยู่บริเวณก้นใกล้กับสะโพก ส่งผลให้มีอาการปวดก้นร้าวลงไปยังขาได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อ piriformis นี้มีความตึงตัวมากไปจนไปกดทับเส้นประสาท โดยที่กล่าวมานี้ปัญหาเกิดจากกล้ามเนื้อตึงเกินไป แต่หากกล้ามเนื้ออ่อนเกินไปก็ทำให้เกิดปัญหานี้ได้เช่นกัน โดยคนที่เล่นโยคะเป็นประจำแต่ไม่ออกกำลังกายร่วมด้วย จะส่งผลต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ กล่าวคือกล้ามเนื้อถูกยืดออกจากการเล่นโยคะ แต่ไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดและมวลกล้ามเนื้อลดลง กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนปกติ ส่งผลเมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น นั่ง เดิน หรือวิ่ง แต่เราไม่มีกล้ามเนื้อมาช่วย support ในการทำกิจกรรมนั้น ทำให้เส้นประสาทถูกกดเบียดหรือถูกกระตุ้น ทำให้เกิดอาการปวดก้นหรือสะโพกร้าวลงขาได้

    จากที่กล่าวมา ไม่ควรฝึกเล่นโยคะเพียงอย่างเดียว ควรจะมีการออกกำลังกายอื่นๆเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ไปฟิตเนส เล่นพิลาทิส เป็นต้น แต่หากมีอาการดังกล่าวแล้ว สามารถมารักษาได้ที่คลินิกกายภาพบำบัดของเราค่ะ โดยการรักษาทางกายภาพบำบัดของเราจะเน้นการลดปวด คลายกล้ามเนื้อด้วยเครื่องมือที่ทันสมัยล่าสุดด้วยเครื่อง Shock wave เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเครื่อง High power laser ลดการอักเสบของเส้นประสาท เพื่อลดอาการร้าวลงขา ร่วมกับใช้การกระตุ้นไฟและคลื่นความร้อนลึกเพื่อลดอาการปวดค่ะ รวมถึงมีการแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละบุคคลเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนค่ะ

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

เชื่อว่าหลายๆคนอาจมีอาการปวดร้าวลงขา แต่เมื่อไปโรงพยาบาลทั้ง X-ray หรือ MRI พบว่าไม่มีอาการผิดปกของหลังหรือเส้นประสาท และอาการปวดสะโพกร้าวลงขาเกิดจากอะไรล่ะ!?

อาการปวดร้าวลงขาบางครั้งไม่ได้มีสาเหตุมาจากหลังหรือการบาดเจ็บของเส้นประสาท แต่อาจมีสาเหตุมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกหรือกล้ามเนื้อก้นได้ มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสะโพกกัน   

กล้ามเนื้อสะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด โดยจะขอแบ่งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกตามหน้าที่ออกเป็น 3 กลุ่ม ประกอบด้วย กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพก และ กลุ่มกางสะโพก  ดังนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพก (Extensor group)

ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว คือ กล้ามเนื้อ Gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด หนักที่สุด และใยกล้ามเนื้อหยาบที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมด นับเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยม

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus maximus

จุดเกาะต้น : ส่วนหลังของกระดูก Iliac crest ทางด้านล่าง , ผิวด้านหลังของกระดูก sacrum (กระเบนเหน็บ) และกระดูก coccyx (ก้นกบ) และ sacrotuberous ligament

จุดเกาะปลาย : Iliotibial band ของ fascia lata และ gluteal tuberosity

หน้าที่ : หน้าที่หลักคือการเหยียดสะโพก ในการเดินปกติกล้ามเนื้อ Gluteus maximus ช่วยในการหมุนต้นขาออกด้านนอก ในท่ายืนกล้ามเนื้อมัดนี้จะทำงานน้อย โดยจะทำงานมากในขณะวิ่ง ขึ้นบันได 

(Function : Extension , External rotation , and some abduction of the hip joint)

Referred pain of Gluteus maximus

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus maximus อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

กล้ามเนื้อกลุ่มกางสะโพก (Abductor group)

ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัดคือ Gluteus medius และ Gluteus minimus เป็นกล้ามเนื้อมัดที่มีขนาดเล็กกว่า Gluteus maximus มีลักษณะคล้ายพัด และมีใยกล้ามเนื้อทอดในแนวเดียวกัน วางตัวอยู่ลึกต่อ Gluteus maximus บนผิวด้านนอกของกระดูก ilium มีหน้าที่กางต้นขาและหมุนขาเข้าด้านใน มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การสร้างความมั่นคงให้กระดูกเชิงกรานขณะเดิน

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus medius

จุดเกาะต้น : ผิวด้านนอกของกระดูก ilium

จุดเกาะปลาย : Greater trochanter ของ femur (กระดูกต้นขา)

หน้าที่ : กางต้นขาและหมุนต้นขาเข้าด้านใน

(Function: Hip abduction and internal rotation; maintains level pelvis in single-limb stance)

Referred pain of Gluteus medius

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus medius อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

กล้ามเนื้อ Gluteus minimus เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของกล้ามเนื้อสะโพก การทำงานของกล้ามเนื้อนี้คล้ายกับ กล้ามเนื้อ Gluteus medius

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus minimus

จุดเกาะต้น : ผิวด้านนอกของกระดูก ilium

จุดเกาะปลาย : ผิวด้านหน้า : Greater trochanter ของ femur (กระดูกต้นขา)

หน้าที่ : กางข้อสะโพก , ต้นขา และหมุนต้นขาเข้าใน

(Function: Hip abduction and internal rotation; maintains level pelvis in single-limb stance)

Referred pain of Gluteus minimus

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus minimus อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

ท่ายืดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก

1. Knee to the opposite shoulder

วิธีทำ : นอนหงายยกขาข้างที่ต้องการยืด ใช้มือจับหัวเข่าและดึงไปทางไหล่ด้านตรงข้าม ดังรูป จนรู้สึกตึงที่ก้นแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

2. Figure 4 stretching 

วิธีทำ : นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดขึ้นเป็นเลข 4 ดังรูป จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับใต้เข่าแล้วดึงขาให้ชิดอกจนรู้สึกตึงที่ก้นแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ 15-20 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ (ไม่ยกศีรษะหรือหัวไหล่ขึ้น)

3.  Foam Roller 

วิธีทำ : วาง foam roller ไว้ที่ก้น จากนั้นใช้น้ำหนักตัวกดลงและเลื่อนโฟมขึ้น - ลง เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่มีอาการตึง ดังรูป

REHAB CARE CLINIC
นอกจากนี้อาการปวดสะโพกอาจมีสาเหตุมาจาก จุดเกาะเอ็นกล้ามเนื้อสะโพก โดยสามารถใช้ เครื่องอัลตราซาวด์ สแกนเพื่อหาความผิดปกติของตำแหน่งที่ปวดและจุดเกาะของเส้นเอ็นเพื่อดูความผิดปกติต่างๆ เช่น การเกิดแคลเซียมที่เอ็นกล้ามเนื้อ ถุงน้ำรอบเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ ภาวะเอ็นกล้ามเนื้อเสื่อม หรือเอ็นกล้ามเนื้อฉีกได้ และยังสามารถใช้อัลตราซาวน์นำวิถีการฉีดยาได้อย่างแม่นยำ ตรงจุด และมีความปลอดภัยสูง

รูปแสดง จุดเกาะของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ Gluteus medius และ ถุงน้ำบริเวณกล้ามเนื้อ 
ด้วยเครื่องอัลตราซาวน์

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

หมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท คือ ???

หมอนรองกระดูก ทำหน้าที่ เป็นตัวรองรับและกระจายแรง ของกระดูกสันหลัง

หมอนรองกระดูกปลิ้น เกิดจากการฉีกขาดของเยื่อหุ้มหมอนรองกระดูกชั้นนอก (Annulus fibrosus) ทําให้ส่วนที่อยู่ชั้นในที่มีลักษณะคล้ายวุ้น (Nucleus pulposus) ที่อยู่ตรงกลางเคลื่อนออกมากดเบียดเส้นประสาท (Nerve root) ส่งผลให้เกิดอาการปวด ชาร้าวลงขาได้
 

ใครเป็นหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท ได้บ้าง ?

- มักจะพบในอายุ 21-50 ปี

- พบในผู้ชาย มากกว่า ผู้หญิง

- 90% จะพบมากในบริเวณหลังส่วนล่าง

- สาเหตุมาจากการก้มหลังยกของหนัก, การขับรถนาน, ก้มๆเงยๆหลังเป็นประจำ, บิดตัว และอุบัติเหตุ 

ผู้ป่วยมักมาพบแพทย์ ด้วยอาการ...

- ปวดหลังร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่ง

- ถ้าเป็นมากอาจมีอาการชา หรือมีอาการอ่อนแรงของขาหรือเท้า

- ในบางรายที่เป็นมาก จะมีอาการปวดหลังร้าวลงขาทั้ง 2 ข้าง ขาชาและอ่อนแรงทั้ง 2 ข้าง ปัสสาวะไม่ออกและท้องผูกจําเป็นต้องได้รับการผ่าตัดรักษาอย่างทันท่วงทีเพื่อป้องกันความพิการที่จะเกิด อย่างถาวร

- ไอ จาม เบ่งแล้วจะมีอาการปวด  

90 % ของผู้ป่วยจะดีขึ้นได้โดยไม่จำเป็นต้องผ่าตัด

วิธีการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด

- รับประทานยาแก้ปวด / คลายกล้ามเนื้อ

- ฉีดยา

- การทำกายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัด ในผู้ป่วยหมอนรองกระดูกปลิ้นทับเส้นประสาท ทำอะไรได้บ้าง ?

- การใช้เครื่องช่วยดึงหลัง การดึงกระดูกสันหลัง จะช่วยให้หมอนรองกระดูกกลับเข้าที่ได้ เพราะเป็นการดึงให้กระดูกสันหลังแยกห่างออกจากกัน ทำให้ลดแรงกดเบียดต่อตัวหมอนรองกระดูกได้

- การลดอาการปวด โดยการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด

- การฝึกเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ร่วมกับการฝึกหายใจ โดยนักกายภาพบำบัดจะเป็นผู้รักษาและให้คำแนะนำ

การดูแลตัวเองเบื้องต้น

1. ประคบอุ่นบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 15-20 นาที เช้า-เย็น

2. เริ่มต้น : นอนคว่ำ  แล้วค่อยๆพยุงตัวขึ้น ตั้งศอก 90 องศา ขณะที่สะโพกยังสัมผัสกับพื้น ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น

3. เริ่มต้น : นอนคว่ำ  แล้วค่อยๆพยุงตัวขึ้น เหยียดศอกตรง ขณะที่สะโพกยังสัมผัสกับพื้น ทำค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้น

4. เริ่มต้น : ทำท่าตั้งคลาน ค่อยๆโก่งหลังขึ้น ก้มศีรษะลง พร้อมหายใจเข้า หลังจากนั้นค่อยๆแอ่นหลังโค้ง กดหน้าท้องลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด เงยศีรษะขึ้น พร้อมหายใจออก ทำ 10 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ

5. เริ่มต้น : ทำท่าตั้งคลาน ค่อยๆยกแขนซ้ายไปด้านหน้าและเหยียดขาขวาไปด้านหลัง ทำค้างไว้ 10-15วินาที แล้วค่อยๆกลับมาท่าตั้งคลาน ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ถึงแม้อาการหมอนรองกระดูกจะดีขึ้นหรือหายแล้ว ก็สามารถกลับมาปลิ้นซ้ำได้ ดังนั้นการดูแลตัวเองเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก ในการป้องกันไม่ให้อาการเหล่านี้กลับมาเป็นอีกในอนาคต โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การระมัดระวังในการนั่งขับรถนานๆ หรือการก้ม บิดลำตัว ยกของหนักๆ เป็นประจำ

หากมีข้อสงสัยสามารถปรึกษากับทางรีแฮปแคร์คลินิกได้โดยตรง โดยทางคลินิกมีแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด คอยแนะนำให้คำปรึกษาได้ตลอด

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare