#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
 

การบาดเจ็บทางกีฬาเกิดขึ้นได้หลายแบบ เมื่อออกำลังกายไม่ถูกวิธี หรือไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้เล่น แต่เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรงขึ้นแล้ว จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรรู้วิธีการดูแลจัดการตนเองเบื้องต้นเพื่อลดอาการปวด การอักเสบ

สัญลักษณ์ของการอักเสบที่สามารถสังเกตได้ คือ ปวด บวม แดง ร้อน

หลักการ RICE ดูแลการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ดังนี้

R = Rest : พัก 

คือ เมื่อมีการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่ส่วนใด ให้พักส่วนนั้นทันที คือ หยุดเล่นกีฬา ไม่ฝืนเล่นต่อ

I = Ice : น้ำแข็ง

ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและความปวด การประคบน้ำแข็งควรทำทันทีหลังเกิดอาการบาดเจ็บ ทำครั้งละ 20 นาที วันละ 4-8 ครั้ง ภายใน 48 ชม.

C = Compression : รัด

คือ การพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น ด้วยผ้ายืดโดยไม่รัดแน่นจนเกินไป เพราะจะทำให้ส่วนปลายที่พันไว้บวม โดยพันผ้ายืดจากส่วนปลายขึ้นมาหาส่วนต้น และสังเกตดูการไหลเวียนเลือดที่บริเวณส่วนปลายหลังจากพันจะต้องไม่มีสีม่วงหรือคล้ำ

E = Elevation : ยกสูง

ยกส่วนที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลลงได้สะดวก ช่วยลดอาการบวม

ยกตัวอย่าง เคสเล่นบาสเกตบอล ขณะวิ่งมีอาการปวดน่องขวาในทันที จึงหยุดเล่น ทราบสาเหตุว่าก่อนการเล่นยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

หลัก RICE จากสถาการณ์ข้างต้น

Rest : หยุดเล่นกีฬาทันที

Ice : ประคบเย็นที่บริเวณน่อง

Compression : ใช้ผ้ายืดพันน่องจากส่วนปลายสู่ส่วนต้น

Elevation : ยกขาสูงเพื่อการไหลเวียนเลือด 

***ในระยะแรกไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ แต่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง***

หากอาการปวดไม่ดีขึ้นสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัด 

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare