#นั่งทำงานทั้งวันปวดคอบ่า #นั่งเยอะปวดหลังปวดก้น รู้หรือไม่ปวดสะโพกก็ถือเป็นออฟฟิศซินโดรม ช่วงนี้ในสถานกาณ์โควิดทำให้ใครหลายๆคนต้อง WFH แต่การที่เรานั่งผิดท่าเป็นระยะเวลายาวนาน อาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีอาการปวดเมื่อยล้าได้โดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งหากปล่อยไว้เรื้อรังอาจนำมาซึ่งโรคร้ายแรงเช่นหมอนรองกระดูกปลิ้น กระดูกทับเส้นและกล้ามเนื้อหนีบเส้นประสาทได้

มาดูท่านั่งที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นโรคร้ายแรงต่างๆกันค่ะ

1. ศีรษะ : หน้าตรงไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป

2. หลัง : นั่งหลังตรงเต็มก้นมีพนักพิง หรือหาหมอนมาหนุนหลังไว้เพื่อรองรับกับความโค้งของกระดูกสันหลัง

3. แขน : องศาของแขนให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว มีที่วางแขนพอเหมาะ โดยไหล่ไม่ยกขึ้น

4. ข้อศอกและข้อมือ : ควรเป็นระนาบเดียวกันกับแป้นคีย์บอร์ดและเม้าส์ เพื่อไม่ให้เส้นประสาทบริเวณมือถูกกดทับ

5. เข่าและสะโพก : ควรให้ระดับเข่าต่ำกว่าสะโพกหรือตั้งฉากกัน และควรนั่งออกมาจากเก้าอี้ประมาณ 2- 3 นิ้ว เพื่อเป็นการลดการกดทับใต้ขัอพับเข่า

6. เท้า : ควรวางเท้าราบไปกับพื้น ถ้าเท้าลอยควรหาเก้าอี้มารอง อย่านั่งเขย่งเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเกร็ง และจะมีอาการปวดตามมาค่ะ

อย่างไรก็ตามนี่เป็นวิธีการเบื้องต้น การรู้จักเปลี่ยนท่าทางเป็นระยะๆ อย่านั่งทำงานนานจนเกินไปเป็นสิ่งสำคัญนะคะ 

หากมีข้อสงสัยหรือไม่แน่ใจว่าจัดท่าทางถูกต้องไหมสามารถส่งรูปมาให้นักกายภาพบำบัดทาง rehabcare clinic ประเมินได้นะคะ

มีข้อสงสัยเพิ่มเติมแอดไลน์ LINE ID: @rehabcare ได้เลยค่า #คลินิกเปิดให้บริการปกติทั้ง 2 สาขานะคะ ท่านใดที่ปรับท่าทางแล้วก็ยังมีอาการปวดอย่าปล่อยไว้นะคะ รีบรักษาหายง่ายกว่ามากๆค่า

หลังจากปรับท่าทางการนั่งทำงานแล้ว วันนี้มาดูท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวโปรดขณะทำงาน เพื่อผ่อนคลายความตึงกันบ้างนะคะ 

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

วิธีทำ : เอียงศีรษะไปทางด้านขวา และใช้มือขวากดศีรษะเอียงลงจนรู้สึกตึงที่คอ บ่า ข้างซ้ายระดับปานกลาง แต่ไม่เจ็บ มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

วิธีทำ : นั่งตัวตรง หมุนศีรษะไปทางด้านขวา จนรู้สึกตึงที่บ่า แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

วิธีทำ : นั่งตัวตรง ก้มศีรษะลงด้านหน้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วทำสลับโดยเงยศรีษระไปทางด้านหลัง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง ใช้มืออีกข้างจับข้อมือคว่ำลง จนรู้สึกตึงบริเวณแขน แต่ไม่เจ็บ

วิธีทำ : ทำสลับโดยใช้มืออีกข้างจับข้อมือให้หงายออก

นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอก และออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

วิธีทำ : นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นและงอศอก ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกที่งอและดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำ : นั่งก้มตัวไปทางด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างเหยียดลงที่พื้น จนรู้สึกตึงหลัง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ : นั่งตัวตรง งอสะโพก งอเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือจับใต้ข้อพับเข่ายึดไว้ จนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

วิธีทำ : ยืนตัวตรง มืออีกข้างจับเก้าอี้/โต๊ะให้มั่นคง งอเข่าไปทางด้านหลัง ใช้มือจับเท้าดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง

วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกขาวางขาเก้าอี้ เข่าเหยียดตรง ปลายเท้ากระดกขึ้น เอื้อมมือมาแตะปลายเท้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

11. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น และเอียงตัวไปด้านตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างต้นสามารถทำระหว่างพักจากการทำงานเพื่อผ่อนคลายความตึง ความเมื่อยล้า และช่วยพักสายตาจากการทำงานหน้าจอคอมฯอีกด้วย แต่หากมีอาการปวดสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก 

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

ท่านั่งที่ผิด

- ก้มคอ คางยื่น ไหล่ห่อ ยกไหล่ ไม่มีที่รองรับแขน ทำให้มีอาการปวดคอ

- นั่งหลังค่อม จะทำให้กระดูกสันหลังกระจายน้ำหนักได้ไม่ดี ทำให้มีอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังด้วย

วัตถุประสงค์ของการปรับท่านั่งให้เหมาะสม

- เพื่อให้กระดูกเชิงกรานสามารถเอียงไปด้านหน้าได้ ลดการเกิด Flat back

- เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

- เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆกันผ่านกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อบริเวณหลัง

- เพื่อเปิดกระบังลม (Diaphragm) ให้เกิดการหายใจเต็มประสิทธิภาพ

- เพื่อที่จะไม่จำกัดท้องส่วนล่าง และช่วยใรขบวนการย่อยอาหาร

- เพื่อช่วยระบบไหลเวียนเลือดรอบร่างกาย

การปรับท่านั่งทำงาน

- ปรับระดับจอภาพให้ขอบบนจออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ตรงกับใบหน้าพอดี สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงยหน้าหรือก้มหน้า

- เก้าอี้ที่รองรับแขน แป้นพิมพ์อยู่ในระดับข้อศอก ศอกงอ 90-120 องศา ข้อศอกอยู่ใกล้ตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่ และแขน ไม่ยกไหล่ขณะทำงาน

- ข้อมือไม่บิดงอ ควรมีที่รองข้อมือเพื่อไม่ให้กระดกขึ้นมากเกินไป หรือกดต่ำเวลาที่พิมพ์งาน

- นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ให้พอดี ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ช่วยลดอาการปวดคอ ปวดหลัง ทำให้หายใจสะดวกและโล่งมากขึ้น 

- สะโพกตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว

- เข่าอยู่ในแนวต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเอียงไปด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (Anterior pelvic tilt) เล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างมีส่วนเว้า (Lumbar lordosis) เล็กน้อย ป้องกัน flat back ที่จะทำให้มีอาการปวดหลังได้

- ข้อพับเข่าห่างจากขอบเก้าอี้ 2-3 นิ้ว เพื่อป้องกันการกดทับบริเวณข้อพับเข่าซึ่งมีเส้นเลือดและเส้นประสาทอยู่

- วางเท้าราบไปกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้นควรมีที่รองเท้ามาเสริม

Tips : ควรพักจากการทำการงานดังนี้

- ทุกๆ 10 นาที พักส่ยตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์

- ทุกๆ 20 นาที เปลี่ยนท่าทางการทำงาน

- ทุกๆ 1 ชั่วโมง พักออกกำลังเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare