ผลของความร้อน

- ช่วยให้เส้นเลือดขยายตัว เพิ่มการไหลเวียนของเลือด

- ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

- บรรเทาอาการปวดด้วยทฤษฎี Gate Control Theory

- ลดอาการข้อติดเเข็ง เพิ่มองศสการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

ใช้ประคบร้อนเมื่อไหร่

- มีอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อ ข้อติด ปวดท้องประจำเดือน

- อาการปวดเรื้อรัง

- หลังจากมีอาการผ่านไปแล้ว 48-72 ชม. ภายหลังจากประคบเย็นแล้ว

- ประคบนานครั้งละ 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

ผลของความเย็น

- ลดอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ

- ลดการไหลเวียนของเลือดเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

- ลดการอักเสบ อาการบวม 

- ลดอาการปวด

ใช้ประคบเย็นเมื่อไหร่

- หลังจากมีอาการบาดเจ็บทางกีฬาทันที

- ปวดศรีษะ ไมเกรน 

- อาการปวดเฉียบพลัน ข้อเท้าแพลง

- ประคบเย็นทันทีภายใน 24-48 ชม.

- ประคบนาน 20-30 นาที วันละ 2-3 ครั้ง

Tips

- ความรู้สึกเมื่อประคบอุ่นคืออุ่นสบาย ไม่ร้อน

- ความรู้สึกเมื่อประคบเย็นคือ เย็นสบาย

- ไม่ประคบอุ่น/เย็นบริเวณที่มีแผลเปิด เนื่องจากเสี่ยงต่อการติดเชื้อ

- ระหว่างการประคบอุ่น/เย็น ควรตรวจสอบผิวหนังบริเวณที่ประคบว่ามีอาการไหม้จากความร้อน/เย็น (Burn)

- ใช้ผ้าขนหนูสะอาดห่ออุปกรณ์ที่จะนำมาประคบก่อน

- พักระหว่างประคบอุ่น/เย็นในแต่ละครั้งประมาณ 1-2 ชม.

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัด 

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

ตะคริว คือ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่สามารถควบคุมด้วยอำนาจจิตใจ(involuntary)ได้ชั่วคราวของกล้ามเนื้อทั้งมัด ทำให้เป็นก้อนหรือเป็นลูก โดยจะมีอาการเจ็บปวดมากและไม่สามารถขยับได้ 

สาเหตุ/ปัจจัยการเกิดตะคริว

การเกิดตะคริวในนักกีฬา

"EAMC" หรือ Exercise Associated Muscle Cramps คือตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกายจะมีความแตกต่างกับตะคริวที่เกิดจากการขาดน้ำ หรือเกลือแร่ โดยจากงานวิจัยพบว่าการขาดน้ำและขาดเกลือแร่ นั้นไม่มีผลต่อการเกิดตะคริวโดยผู้วิจัยเก็บข้อมูลของนักวิ่งระยะไกล (Ultra Marathon)ในช่วงที่มีแข่งขัน

ตำแหน่งที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อน่อง(calf muscle)
2. กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps & Hamstring muscle)
3. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscle) อาจจะพบได้ในนักกีฬาว่ายน้ำ

จากงานวิจัยพบว่า...

1. "เพศชาย" มีโอกาสเป็นตะคริวได้มากกว่า "เพศหญิง"

2. นักกีฬารุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไปจะมีโอกาสเป็นตะคริวได้ง่ายกว่า

3. คนตัวสูงยาวจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก

4. ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration)ออกแรงมากกว่า และการออกกำลังกายนาน ๆ มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้น

5. ประวัติการบาดเจ็บ กลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

ข้อแนะนำเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว

- Warm – up และ Cool - down การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) ทุกครั้งก่อนและหลังออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา 

- หมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า (Fatigue) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

- การแต่งกายในการออกกำลังกาย/เล่นกีฬา หากเคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลงไป ซึ่งจะทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด ???

นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (Golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

ท่าที่ 1 ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 2  ยืนหันหน้าเข้ากำแพง งอเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 3 นอนหงาย ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น พยายามเหยียดเข่า และกระดกปลายเท้าขึ้น ให้รู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 4 ยืนลำตัวตรง งอเข่าข้างใดข้างหนึ่ง ไปด้านหลัง มือจับบริเวณข้อเท้า ให้เข่าชี้ลงไปที่พื้น ให้รู้สึกตึงๆแต่ไม่เจ็บบริเวณต้นขาด้านหลัง ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ แล้วสลับข้าง

หากมีข้อสงสัยสามารถปรึกษากับทางรีแฮปแคร์คลินิกได้โดยตรง โดยทางคลินิกมีแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด คอยแนะนำให้คำปรึกษาได้ตลอด

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare 

การบาดเจ็บทางกีฬาเกิดขึ้นได้หลายแบบ เมื่อออกำลังกายไม่ถูกวิธี หรือไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้เล่น แต่เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรงขึ้นแล้ว จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรรู้วิธีการดูแลจัดการตนเองเบื้องต้นเพื่อลดอาการปวด การอักเสบ

สัญลักษณ์ของการอักเสบที่สามารถสังเกตได้ คือ ปวด บวม แดง ร้อน

หลักการ RICE ดูแลการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ดังนี้

R = Rest : พัก 

คือ เมื่อมีการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่ส่วนใด ให้พักส่วนนั้นทันที คือ หยุดเล่นกีฬา ไม่ฝืนเล่นต่อ

I = Ice : น้ำแข็ง

ใช้น้ำแข็งประคบส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ความเย็นจะช่วยลดอาการบวมและความปวด การประคบน้ำแข็งควรทำทันทีหลังเกิดอาการบาดเจ็บ ทำครั้งละ 20 นาที วันละ 4-8 ครั้ง ภายใน 48 ชม.

C = Compression : รัด

คือ การพันกระชับส่วนที่บาดเจ็บไว้ไม่ให้บวมเพิ่มมากขึ้น ด้วยผ้ายืดโดยไม่รัดแน่นจนเกินไป เพราะจะทำให้ส่วนปลายที่พันไว้บวม โดยพันผ้ายืดจากส่วนปลายขึ้นมาหาส่วนต้น และสังเกตดูการไหลเวียนเลือดที่บริเวณส่วนปลายหลังจากพันจะต้องไม่มีสีม่วงหรือคล้ำ

E = Elevation : ยกสูง

ยกส่วนที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลลงได้สะดวก ช่วยลดอาการบวม

ยกตัวอย่าง เคสเล่นบาสเกตบอล ขณะวิ่งมีอาการปวดน่องขวาในทันที จึงหยุดเล่น ทราบสาเหตุว่าก่อนการเล่นยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

หลัก RICE จากสถาการณ์ข้างต้น

Rest : หยุดเล่นกีฬาทันที

Ice : ประคบเย็นที่บริเวณน่อง

Compression : ใช้ผ้ายืดพันน่องจากส่วนปลายสู่ส่วนต้น

Elevation : ยกขาสูงเพื่อการไหลเวียนเลือด 

***ในระยะแรกไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ แต่สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง***

หากอาการปวดไม่ดีขึ้นสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัด 

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare