มีรายงานการศึกษาพบว่า ในการเคลื่อนไหวแขน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core stability muscle) จะทำงานก่อนกล้ามเนื้อแขนเป็นเวลา 30 ms และจะทำงานก่อนกล้ามเนื้อขาเป็นระยะเวลา 110 ms กล่าวคือร่างกายจะสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังก่อนจะเคลื่อนไหวรยางค์แขนขา
ในผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง หรือ Low back pain กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะหดตัวช้า ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้
มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง หรือผู้ที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้วช่วยให้กล้ามเนื้อแกนลางลำตัวมั่นคง ไม่บาดเจ็บมากขึ้น และลดอาการปวดลง
ออกกำลังกายในน้ำช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร
1. น้ำช่วยพยุงน้ำหนักร่างกายที่จะกระทำต่อข้อต่อ
2. กระแสน้ำจะรบกวนการทรงตัวขณะอยู่ในน้ำ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามทำงาน เพื่อฝึกการทรงตัวขณะอยู่ในน้ำ
3. แรงต้านของน้ำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
ในภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้น เกิดจากเจล (Nucleus pulposus) ที่อยู่ในหมอนรองกระดูกปลิ้นออกมาทับเส้นประสาทที่อยู่ด้านหลัง แรงดันน้ำจะช่วยดันเจลที่ปลิ้นออกมาทับเส้นประสาทให้กลับเข้าไปในหมอนรองกระดูกสันหลัง
ภาวะข้อเข่าเสื่อม
การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างไร
1. การออกกำลังกายในน้ำลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อที่รับน้ำหนัก ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่ม และลดอาการปวดเข่าได้
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเข่า ข้อสะโพก
3. ขณะออกกำลังกายร่างกายมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้ลดความเครียด และมีความสนุก
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเข่าและหลังในน้ำ
- ปั่นจักรยานในน้ำ ฝึกความแข็งแรงของ
- กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ฝึก Balance
การออกกำลังกายในน้ำระดับเริ่มต้น (Beginner) มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับน้ำ เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัว ฝึกการทรงตัวต้านกับแรงต้านของน้ำและเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวรวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย
Duration & Frequency : การออกกำลังกายในน้ำระดับเริ่มต้น ควรทำ 3 วัน ต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลาประมาณ 2 – 4 สัปดาห์
Beginner Water Exercise เหมาะกับใครบ้าง?
- ผู้ที่มีกิจกรรมน้อย เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือ ผู้ที่ไม่เคยทำการออกกำลังกายมาก่อน
- ผู้สูงอายุที่การทรงตัวไม่มั่นคง มีความเสี่ยงต่อการล้ม
- ผู้ที่ต้องการสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง
- ผู้ที่ต้องการทำกิจกรรมรูปแบบใหม่ หรือทำกิจกรรมกลุ่ม
- ผู้ที่สูงอายุต้องการเข้าสังคม พบปะและร่วมทำกิจกรรมกับเพื่อนฝูง
หัวข้อวันนี้ยังอยู่กันที่เรื่องการออกกำลังกายในน้ำค่ะ หลังจากรู้ว่าการออกกำลังกายในน้ำคืออะไร ลองมาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำกันบ้างนะคะ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำ
- ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ เช่น ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า เป็นต้น เนื่องจากในน้ำมีแรงลอยตัว ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อ
- เสริมสร้างกำลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำมีแรงต้านของน้ำ ทำให้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้
- การออกกำลังกายในน้ำไม่ทำให้เกิดการล้ม
- พัฒนาการทรงตัว และความมั่นคงของลำตัว
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ
- ทำให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ
- ไม่มีเหงื่อ เย็นสบาย สดชื่น
- สนุกสนาน เนื่องจากเป็นการทำกิจกรรมแบบกลุ่ม
- พัฒนาความมั่นใจให้กับตัวเอง
แล้วการออกกำลังกายในน้ำมีข้อห้าม ข้อควรระวังหรือไม่???
ข้อห้าม ของการออกกำลังกายในน้ำ
1. กลั้นปัสสาวะอุจจาระไม่ได้
2. มีแผลเปิดที่ผิวหนัง
3. มีการติดเชื้อที่แพร่สู่ผู้อื่นได้เมื่ออยู่ในน้ำ
4. โรคระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ได้แก่ หัวใจเต้นผิดจังหวะ unstable angina
5. โรคระบบทางเดินหายใจที่มี vital capacity น้อยกว่า 1/1.5 ลิตร
6. โรคทางอายุรกรรมที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ลมชัก ความดันโลหิตสูง คือ Systolic มากกว่า 140 mmHg และ Diastolic มากกว่า 90 mmHg เป็นต้น
7. หลังจากดื่มอลกอฮอล์
ข้อควรระวัง ของการออกกำลังกายในน้ำ
1. มีอาการสับสน เกี่ยวกับเวลา บุคคล หรือสถานที่
2. ผู้ที่แก้วหูทะลุ อาจทำให้น้ำกระเด็นเข้าหูได้
3. ภาวะกลัวน้ำ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ เห็นอย่างนี้แล้วการออกกำลังกายในน้ำถือเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว ยังเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัยอีกด้วยค่ะ
สวัสดีค่า วันนี้มีหัวข้อที่น่าสนใจมาแนะนำค่ะ สำหรับใครที่ไม่ชอบเหงื่อเหนอะหนะจากการออกกำลังกายบนบก หรือออกกำลังกายบนบกแล้วมีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้า แต่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจมากค่ะ
การออกกำลังกายในน้ำ หรือ Water exercise คืออะไร???
การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้คุณสมบัติของน้ำเพื่อประโยชน์ในการสร้างเสริมสุขภาพ และการรักษาโรค โดยเป็นการออกกำลังกายแบบกลุ่ม
แล้ววารีบำบัด หรือ Hydrotherapy คืออะไร???
วารีบำบัด คือ รูปแบบหนึ่งในการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยอาศัยคุณสมบัติของน้ำในการรักษา ซึ่งนักกายภาพบำบัดจะออกแบบการรักษาที่มีความเฉพาะต่อปัญหาของผู้ป่วย และให้การดูแลอย่างใกล้ชิดขณะออกกำลังกายในน้ำ
รู้หรือไม่การออกกำลังกายในน้ำ ไม่ได้มีเพียงการว่ายน้ำเท่านั้นนะ!!!!!
การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้ทั้งการเดิน การวิ่งในน้ำ การเต้นแอโรบิกในน้ำ หรือแม้กระทั่งโยคะในน้ำ ซึ่งไม่ทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อทั้งสิ้น เนื่องจากน้ำมีแรงลอยตัวช่วยพยุงน้ำหนักของเรานั่นเอง นอกจากนี้แรงต้านของน้ำยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
การออกกำลังกายในน้ำประกอบด้วยอะไรบ้าง???
1. การอบอุ่นร่างกาย ควรใช้เวลา 5 นาที
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลา 5 – 10 นาที
3. ช่วงออกกำลังกาย ควรใช้เวลา 20 – 30 นาที
4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลา 5 – 10 นาที
วันนี้ทราบแล้วใช่มั้ยคะ ว่าการออกกำลังกายในน้ำเป็นอย่างไรและเหมาะกับใครบ้าง พรุ่งนี้ยังมีหัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับกับการออกกำลังกายในน้ำมาให้ติดตามกันอีกนะคะ แล้วพบกันค่า
