ใครที่กำลังนั่งอยู่ลองสังเกตว่าเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากันหรือไม่หรือว่าเรานั่งตัวไหลอยู่ ท่านั่งที่สบาย นั้นจะส่งผลอันตรายอย่างไรได้บ้าง รีแฮปแคร์คลินิกมีคำตอบ

ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ได้กำหนดให้กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดของร่างกาย ทำหน้าที่เป็น ตัวรับน้ำหนักเวลานั่ง แต่หากใครนั่งผิดวิธี คือ นั่งไม่เต็มก้น หลังส่วนล่างไม่ชิดพนักพิง ตัวเอนไปด้านหลังจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบ กระดูกสันหลังที่มีขนาดเล็กรับน้ำหนักตัวแทนกล้ามเนื้อก้นจนเกิดการเกร็งตัว อีกทั้งกระดูกสันหลังที่ไม่ได้มีหน้าที่รับน้ำหนักนั้นจะ ถูกกดทับ หมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูก อักเสบขึ้นมา

ท่าทางในการนั่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง

1. นั่งตัวตรงให้ก้นชิดกับพนังพิงของเก้าอี้

2. มีหมอนเล็กๆ รองหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ผ่อนคลายไม่เกิดการเกร็งตัว

3. นั่งพิงโดยใช้พนักพิงคอยประคองหลัง

4. นั่งลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

5. วางเท้าราบกับพื้น

แม้ว่าจะจัดท่านั่งได้อย่างถูกวิธีแล้ว แต่ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสะสมความตึงตัวจนเกิด อาการปวด โดยการทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นสำหรับผู้ที่นั่งนานแล้วมีอาการปวดเมื่อย คือ นำขาข้างหนึ่งมาวางบนขาอีกข้าง (ไขว้เป็นเลข 4) แล้ว ค่อยๆ โน้มตัวโดยหลังยังตรงอยู่ จนรู้สึกตึงบริเวณก้น ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สามารถทำได้ทุกวันเพื่อลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อก้น โดยหากทำร่วมกับการประคบอุ่นด้วยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีผลดี มากยิ่งขึ้น

เชื่อว่าหลายๆคนอาจมีอาการปวดร้าวลงขา แต่เมื่อไปโรงพยาบาลทั้ง X-ray หรือ MRI พบว่าไม่มีอาการผิดปกของหลังหรือเส้นประสาท และอาการปวดสะโพกร้าวลงขาเกิดจากอะไรล่ะ!?

อาการปวดร้าวลงขาบางครั้งไม่ได้มีสาเหตุมาจากหลังหรือการบาดเจ็บของเส้นประสาท แต่อาจมีสาเหตุมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกหรือกล้ามเนื้อก้นได้ มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสะโพกกัน   

กล้ามเนื้อสะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด โดยจะขอแบ่งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกตามหน้าที่ออกเป็น 3 กลุ่ม ประกอบด้วย กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพก และ กลุ่มกางสะโพก  ดังนี้

กล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดสะโพก (Extensor group)

ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว คือ กล้ามเนื้อ Gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด หนักที่สุด และใยกล้ามเนื้อหยาบที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อสะโพกทั้งหมด นับเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีลักษณะคล้ายสามเหลี่ยม

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus maximus

จุดเกาะต้น : ส่วนหลังของกระดูก Iliac crest ทางด้านล่าง , ผิวด้านหลังของกระดูก sacrum (กระเบนเหน็บ) และกระดูก coccyx (ก้นกบ) และ sacrotuberous ligament

จุดเกาะปลาย : Iliotibial band ของ fascia lata และ gluteal tuberosity

หน้าที่ : หน้าที่หลักคือการเหยียดสะโพก ในการเดินปกติกล้ามเนื้อ Gluteus maximus ช่วยในการหมุนต้นขาออกด้านนอก ในท่ายืนกล้ามเนื้อมัดนี้จะทำงานน้อย โดยจะทำงานมากในขณะวิ่ง ขึ้นบันได 

(Function : Extension , External rotation , and some abduction of the hip joint)

Referred pain of Gluteus maximus

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus maximus อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

กล้ามเนื้อกลุ่มกางสะโพก (Abductor group)

ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัดคือ Gluteus medius และ Gluteus minimus เป็นกล้ามเนื้อมัดที่มีขนาดเล็กกว่า Gluteus maximus มีลักษณะคล้ายพัด และมีใยกล้ามเนื้อทอดในแนวเดียวกัน วางตัวอยู่ลึกต่อ Gluteus maximus บนผิวด้านนอกของกระดูก ilium มีหน้าที่กางต้นขาและหมุนขาเข้าด้านใน มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การสร้างความมั่นคงให้กระดูกเชิงกรานขณะเดิน

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus medius

จุดเกาะต้น : ผิวด้านนอกของกระดูก ilium

จุดเกาะปลาย : Greater trochanter ของ femur (กระดูกต้นขา)

หน้าที่ : กางต้นขาและหมุนต้นขาเข้าด้านใน

(Function: Hip abduction and internal rotation; maintains level pelvis in single-limb stance)

Referred pain of Gluteus medius

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus medius อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

กล้ามเนื้อ Gluteus minimus เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของกล้ามเนื้อสะโพก การทำงานของกล้ามเนื้อนี้คล้ายกับ กล้ามเนื้อ Gluteus medius

จุดเกาะของกล้ามเนื้อ Gluteus minimus

จุดเกาะต้น : ผิวด้านนอกของกระดูก ilium

จุดเกาะปลาย : ผิวด้านหน้า : Greater trochanter ของ femur (กระดูกต้นขา)

หน้าที่ : กางข้อสะโพก , ต้นขา และหมุนต้นขาเข้าใน

(Function: Hip abduction and internal rotation; maintains level pelvis in single-limb stance)

Referred pain of Gluteus minimus

หากมีจุดปวด/กดเจ็บร้าว (Trigger point) ในกล้ามเนื้อ Gluteus minimus อาจทำให้มีอาการปวดแผ่ร้าวไปตามร่างกาย ดังรูป

ท่ายืดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก

1. Knee to the opposite shoulder

วิธีทำ : นอนหงายยกขาข้างที่ต้องการยืด ใช้มือจับหัวเข่าและดึงไปทางไหล่ด้านตรงข้าม ดังรูป จนรู้สึกตึงที่ก้นแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

2. Figure 4 stretching 

วิธีทำ : นอนหงายชันเข่าทั้ง 2 ข้าง ไขว้ขาข้างที่ต้องการยืดขึ้นเป็นเลข 4 ดังรูป จากนั้นใช้มือทั้ง 2 ข้างจับใต้เข่าแล้วดึงขาให้ชิดอกจนรู้สึกตึงที่ก้นแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ 15-20 นาที ทำซ้ำ 5 รอบ (ไม่ยกศีรษะหรือหัวไหล่ขึ้น)

3.  Foam Roller 

วิธีทำ : วาง foam roller ไว้ที่ก้น จากนั้นใช้น้ำหนักตัวกดลงและเลื่อนโฟมขึ้น - ลง เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่มีอาการตึง ดังรูป

REHAB CARE CLINIC
นอกจากนี้อาการปวดสะโพกอาจมีสาเหตุมาจาก จุดเกาะเอ็นกล้ามเนื้อสะโพก โดยสามารถใช้ เครื่องอัลตราซาวด์ สแกนเพื่อหาความผิดปกติของตำแหน่งที่ปวดและจุดเกาะของเส้นเอ็นเพื่อดูความผิดปกติต่างๆ เช่น การเกิดแคลเซียมที่เอ็นกล้ามเนื้อ ถุงน้ำรอบเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ ภาวะเอ็นกล้ามเนื้อเสื่อม หรือเอ็นกล้ามเนื้อฉีกได้ และยังสามารถใช้อัลตราซาวน์นำวิถีการฉีดยาได้อย่างแม่นยำ ตรงจุด และมีความปลอดภัยสูง

รูปแสดง จุดเกาะของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ Gluteus medius และ ถุงน้ำบริเวณกล้ามเนื้อ 
ด้วยเครื่องอัลตราซาวน์

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare