หลายคนอาจเกิดการบาดเจ็บระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ วันนี้ขอแนะนำหลักการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและยังช่วยทำให้ใช้กำลังกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

อย่างแรกคือการ warm up 10-15 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้าม โดยการ warm up จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อและเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการหดตัวและใช้กำลังได้อย่างเต็มที่ขณะออกกำลังกาย สามารถป้องกันการฉีกขาดเล็กๆของกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวขณะออกกำลังกายได้

ถัดมาเป็นการ cool down 10-15 นาที มีความสำคัญอย่างมากหลังออกกำลังกาย เนื่องจาก หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะมีการสะสมของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติก ซึ่งหากมีการสะสมในปริมาณมากจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อได้

กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้ดีเมื่อมีออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากขึ้น โดยการ cool down จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดทำให้กรดแลคติกเหล่านี้สลายตัวได้อย่างดี ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายได้

สุดท้ายคือการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย

ท่าทางการ warm up และ cool down ที่แนะนำ

1. การยืดกล้ามเนื้อขณะที่มีการเคลื่อนไหวไปด้วย (dynamic stretching exercise) กล้ามเนื้อและข้อต่อจะมีการเพิ่มอุณหภูมิและปรับความตึงตัวทำให้สามารถรองรับแรงที่มากระทำได้มากขึ้น จึงควรใช้เป็น warm up ก่อนออกกำลังกาย และควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาที เช่น จ้อกกิ่งเบาๆ, Walking lunge, Butt kick เป็นต้น แต่หากมีอาการตึงกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง หรือ static stretching exercises ร่วมด้วยก็จะช่วยลอการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ 

ภาพแสดง ตัวอย่าง dynamic stretching exercise

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งหรือคงค้าง (static stretching exercises) จะช่วยลดระดับความตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย หรือภายหลังจากการหดเกร็งอย่างเต็มที่ เพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่งทำได้ทั้ง warm up และ cool down ควรใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ทำท่ายืดค้างไว้อย่างน้อย 10 - 20 วินาที

ภาพแสดง ตัวอย่าง static stretching exercise

การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายอย่างถูกหลัก จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น สามารถมาตรวจประเมินอาการบาดเจ็บโดยแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้

กภ.อะฟาฟ
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126248/
นพ.ภัทรภณ อติเมธินี.ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches

มีรายงานการศึกษาพบว่า ในการเคลื่อนไหวแขน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core stability muscle) จะทำงานก่อนกล้ามเนื้อแขนเป็นเวลา 30 ms และจะทำงานก่อนกล้ามเนื้อขาเป็นระยะเวลา 110 ms กล่าวคือร่างกายจะสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังก่อนจะเคลื่อนไหวรยางค์แขนขา

       ในผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง หรือ Low back pain กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะหดตัวช้า ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้

       มีงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง หรือผู้ที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้วช่วยให้กล้ามเนื้อแกนลางลำตัวมั่นคง ไม่บาดเจ็บมากขึ้น และลดอาการปวดลง

ออกกำลังกายในน้ำช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างไร

1. น้ำช่วยพยุงน้ำหนักร่างกายที่จะกระทำต่อข้อต่อ

2. กระแสน้ำจะรบกวนการทรงตัวขณะอยู่ในน้ำ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามทำงาน เพื่อฝึกการทรงตัวขณะอยู่ในน้ำ

3. แรงต้านของน้ำช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

ในภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้น เกิดจากเจล (Nucleus pulposus) ที่อยู่ในหมอนรองกระดูกปลิ้นออกมาทับเส้นประสาทที่อยู่ด้านหลัง แรงดันน้ำจะช่วยดันเจลที่ปลิ้นออกมาทับเส้นประสาทให้กลับเข้าไปในหมอนรองกระดูกสันหลัง 

ภาวะข้อเข่าเสื่อม

การออกกำลังกายในน้ำช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างไร

1. การออกกำลังกายในน้ำลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อที่รับน้ำหนัก ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่ม และลดอาการปวดเข่าได้

2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเข่า ข้อสะโพก

3. ขณะออกกำลังกายร่างกายมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้ลดความเครียด และมีความสนุก

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายเข่าและหลังในน้ำ

- ปั่นจักรยานในน้ำ ฝึกความแข็งแรงของ

- กล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

- ฝึก Balance

การออกกำลังกายในน้ำระดับเริ่มต้น (Beginner) มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับน้ำ เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัว ฝึกการทรงตัวต้านกับแรงต้านของน้ำและเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวรวมถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย

Duration & Frequency : การออกกำลังกายในน้ำระดับเริ่มต้น ควรทำ 3 วัน ต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลาประมาณ 2 – 4 สัปดาห์

Beginner Water Exercise เหมาะกับใครบ้าง?

- ผู้ที่มีกิจกรรมน้อย เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือ ผู้ที่ไม่เคยทำการออกกำลังกายมาก่อน

- ผู้สูงอายุที่การทรงตัวไม่มั่นคง มีความเสี่ยงต่อการล้ม

- ผู้ที่ต้องการสร้างความมั่นใจให้ตัวเอง

- ผู้ที่ต้องการทำกิจกรรมรูปแบบใหม่ หรือทำกิจกรรมกลุ่ม

- ผู้ที่สูงอายุต้องการเข้าสังคม พบปะและร่วมทำกิจกรรมกับเพื่อนฝูง

ออกกำลังกายในน้ำส่งผลต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ และลูกน้อยในครรภ์อย่างไร

1. น้ำช่วยพยุงน้ำหนักครรภ์ของคุณแม่ และลดแรงกระแทกขณะออกกำลังกาย 

2. แรงดันในน้ำ หรือ Hydrostatic pressure จึงช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น สามารถลดอาการบวมที่รยางค์แขน ขาได้

3. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้มดลูกแข็งแรง ส่งผลให้คุณแม่คลอดง่ายขึ้น และมดลูกกลับเข้าอู่ได้เร็วขึ้นภายหลังการคลอด

4. มีผลเรื่องการหายใจ การฝึกหายใจที่เป็นจังหวะจะช่วยให้คุณแม่เบ่งคลอดได้ง่ายขึ้น

5. เพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อและช่วยปรับท่าทางของคุณแม่ทำให้ลดอาการปวดหลังได้

6. แรงดันน้ำจะช่วยนวดตามตัวคุณแม่ ทำให้คุณแม่สดชื่นขึ้น

7. เมื่อออกกำลังกายในน้ำนอกจากจะช่วยให้ผ่อนคลายแล้วยังหลั่งสารเอนโดรฟิน ทำให้คุณแม่มีความสุข อารมณ์ดี ลูกน้อยในครรภ์จะรับรู้ถึงความรู้สึกของคุณแม่ ทำให้สมองของลูกน้อยเกิดพัฒนาการที่ดีตามไปด้วย

8. ขณะที่คุณแม่มีการเคลื่อนไหวในน้ำ ลูกน้อยในครรภ์ก็จะมีการเคลื่อนไหวเหมือนได้ออกกำลังกายไปพร้อมคุณแม่ด้วย โดยผิวหนังของลูกสัมผัสกับผนังมดลูกด้านใน ส่งผลให้เกิดการพัฒนาของเส้นใยสมองส่วนรับรู้ความรู้สึกของลูกน้อย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในน้ำ

- การออกกำลังกายในน้ำ เริ่มทำได้เมื่อไตรมาสที่ 2 (4 เดือน) เป็นต้นไป

- ควรมีผู้เชี่ยวชาญ/ครูฝึกอยู่ด้วยเสมอ

- มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ โรคหัวใจ

- อ่อนล้า

- BMI น้อยกว่า 12

- คุณแม่ที่เป็นครรภ์แฝด หรือเคยแท้งบุตรมาก่อน ***ระวังเป็นพิเศษ

- ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย

- เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปให้พัก

ข้อห้าม ในการออกกำลังกายในน้ำ

- ภาวะรกเกาะต่ำ

- มดลูกไม่แข็งแรง

- มีเลือดออกจากช่องคลอด

- น้ำคร่ำแตก

- ครรภ์แฝด

- มีภาวะเสี่ยงคลอดก่อนกำหนด

Aerobic Water Exercise

เป็นออกกำลังกายลดน้ำหนักเหมือนแอโรบิคทั่วไปแต่ไปเล่นในน้ำแทน ซึ่งก็จะมีการเปิดเพลง มีผู้นำในการเต้นโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขนและขา และมีการใช้อุปกรณ์เสริมประกอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Mode : รูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะและเป็นธรรมชาติ

Duration & Frequency : ระยะเวลาของารฝึกควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 40 – 50 นาที ต่อวัน , ความถี่ในการออกกำลังกาย 3 – 5 วัน ต่อสัปดาห์ วันละ 1 ครั้ง

Aerobic Water Exercise  มีข้อดีอย่างไร?

1. น้ำจะคอยพยุงน้ำหนักไว้ ลดภาระในการรับน้ำหนักของข้อต่อลงได้มากกว่า การออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยการเล่นแอโรบิคบนบก

2. มีผลงานวิจัยว่าการออกกำลังกายในน้ำอุ่นที่ความหนัก 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ครั้งละ 60 นาที 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 4 สัปดาห์ สามารถลดสัดส่วนไขมันในร่างกายได้

3. ในน้ำจะมีแรงต้านมากกว่าบนบก ดังนั้นจึงใช้แรงในการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักบนบก ทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจมีความแข็งแรงละทนทาน

4. ข้อต่อต่างๆ เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในน้ำเนื่องจากมีน้ำคอยพยุงน้ำหนักเอาไว้

5. การออกกำลังกายลดน้ำหนักในน้ำนั้นจะไม่ทำให้เหงื่อออกในขณะออกกำลังกาย

6. การออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบแอโรบิคในน้ำนั้นสามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเคยหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

Aerobic Water Exercise เหมาะกับใครบ้าง?

· ผู้ที่ไม่ชอบการออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีการปะทะ หรือออกแรงมากๆ

· ผู้ที่ไม่ต้องการมีแรงกระทํากดในข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพกหรือข้อต่อกระดูกสันหลัง 

· ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนที่เสี่ยงต่อการเสื่อมสึกหรอในการทํากิจกรรมอื่น 

· ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักตัว 

· ผู้ที่ต้องการฝึกการทรงตัว ความคล่องแคล่วของร่างกาย 

· ผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ 

· ผู้ที่ต้องการเพิ่มความทนทานของระบบการทํางานของหัวใจและปอด

หัวข้อวันนี้ยังอยู่กันที่เรื่องการออกกำลังกายในน้ำค่ะ หลังจากรู้ว่าการออกกำลังกายในน้ำคืออะไร ลองมาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำกันบ้างนะคะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในน้ำ

- ลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ เช่น ข้อสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า เป็นต้น เนื่องจากในน้ำมีแรงลอยตัว ทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บต่อข้อต่อ

- เสริมสร้างกำลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำมีแรงต้านของน้ำ ทำให้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้

- การออกกำลังกายในน้ำไม่ทำให้เกิดการล้ม

- พัฒนาการทรงตัว และความมั่นคงของลำตัว

- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ

- ทำให้เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ

- ไม่มีเหงื่อ เย็นสบาย สดชื่น

- สนุกสนาน เนื่องจากเป็นการทำกิจกรรมแบบกลุ่ม

- พัฒนาความมั่นใจให้กับตัวเอง

แล้วการออกกำลังกายในน้ำมีข้อห้าม ข้อควรระวังหรือไม่???

ข้อห้าม ของการออกกำลังกายในน้ำ

     1. กลั้นปัสสาวะอุจจาระไม่ได้

     2. มีแผลเปิดที่ผิวหนัง

     3. มีการติดเชื้อที่แพร่สู่ผู้อื่นได้เมื่ออยู่ในน้ำ

     4. โรคระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ได้แก่ หัวใจเต้นผิดจังหวะ unstable angina

     5. โรคระบบทางเดินหายใจที่มี vital capacity น้อยกว่า 1/1.5 ลิตร

     6. โรคทางอายุรกรรมที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ลมชัก ความดันโลหิตสูง คือ Systolic มากกว่า 140 mmHg และ Diastolic มากกว่า 90 mmHg เป็นต้น

     7. หลังจากดื่มอลกอฮอล์
 

ข้อควรระวัง  ของการออกกำลังกายในน้ำ

     1. มีอาการสับสน เกี่ยวกับเวลา บุคคล หรือสถานที่

     2. ผู้ที่แก้วหูทะลุ อาจทำให้น้ำกระเด็นเข้าหูได้

     3. ภาวะกลัวน้ำ
 

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ เห็นอย่างนี้แล้วการออกกำลังกายในน้ำถือเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจไม่น้อยเลยทีเดียว นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว ยังเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัยอีกด้วยค่ะ

สวัสดีค่า วันนี้มีหัวข้อที่น่าสนใจมาแนะนำค่ะ สำหรับใครที่ไม่ชอบเหงื่อเหนอะหนะจากการออกกำลังกายบนบก หรือออกกำลังกายบนบกแล้วมีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้า แต่อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายในน้ำถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจมากค่ะ

การออกกำลังกายในน้ำ หรือ Water exercise คืออะไร???

การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้คุณสมบัติของน้ำเพื่อประโยชน์ในการสร้างเสริมสุขภาพ และการรักษาโรค โดยเป็นการออกกำลังกายแบบกลุ่ม 

แล้ววารีบำบัด หรือ Hydrotherapy คืออะไร???

วารีบำบัด คือ รูปแบบหนึ่งในการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยอาศัยคุณสมบัติของน้ำในการรักษา ซึ่งนักกายภาพบำบัดจะออกแบบการรักษาที่มีความเฉพาะต่อปัญหาของผู้ป่วย และให้การดูแลอย่างใกล้ชิดขณะออกกำลังกายในน้ำ

รู้หรือไม่การออกกำลังกายในน้ำ ไม่ได้มีเพียงการว่ายน้ำเท่านั้นนะ!!!!!

การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้ทั้งการเดิน การวิ่งในน้ำ การเต้นแอโรบิกในน้ำ หรือแม้กระทั่งโยคะในน้ำ ซึ่งไม่ทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อทั้งสิ้น เนื่องจากน้ำมีแรงลอยตัวช่วยพยุงน้ำหนักของเรานั่นเอง นอกจากนี้แรงต้านของน้ำยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

การออกกำลังกายในน้ำประกอบด้วยอะไรบ้าง???

       1. การอบอุ่นร่างกาย ควรใช้เวลา 5 นาที

       2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลา 5 – 10 นาที

       3. ช่วงออกกำลังกาย ควรใช้เวลา 20 – 30 นาที

       4. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลา 5 – 10 นาที

วันนี้ทราบแล้วใช่มั้ยคะ ว่าการออกกำลังกายในน้ำเป็นอย่างไรและเหมาะกับใครบ้าง พรุ่งนี้ยังมีหัวข้อที่น่าสนใจเกี่ยวกับกับการออกกำลังกายในน้ำมาให้ติดตามกันอีกนะคะ แล้วพบกันค่า

วารีบำบัด (Hydrotherapy)

เป็นรูปแบบหนึ่งในการรักษาทางกายภาพบำบัด ซึ่งเป็นวิธีการใช้น้ำเป็นตัวกลางในการรักษา โดยอาศัยคุณสมบัติของน้ำ ช่วยพยุงรองรับทุกส่วนของร่างกาย โดยนักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการรักษาที่มีความเฉพาะต่อปัญหาของผู้ป่วยแต่ละประเภท และให้การดูแลอย่างใกล้ชิดขณะออกกำลังกายในน้ำ

ประโยชน์ของวารีบำบัด

- ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ โดยใช้แรงลอยตัวของน้ำ

- เพิ่มการทรงตัวให้ดีขึ้น และการเคลื่อนไหวในน้ำที่สัมพันธ์กันของร่างกาย

- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

- ช่วยลดความเจ็บปวด ลดอาการข้อติด ทำให้รู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น

- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงต้านของน้ำและอุปกรณ์ที่ใช้

วารีบำบัดเหมาะกับใครบ้าง ???

- ผู้ที่มีอาการปวดเข่า ปวดหลัง ปวดไหล่

- ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม

- ผู้ที่มีปัญหาด้านการทรงตัว และการเคลื่อนไหว

- คุณแม่ตั้งครรภ์

- ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูการบาดเจ็บหลังผ่าตัด 

- ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

วารีบำบัด ต่างจาก ออกกำลังกายบนบกอย่างไร ?

- การออกกำลังกายบนบกจะมีแรงกระแทกต่อข้อต่อมากกว่า

- วารีบำบัดจะเหนื่อยช้ากว่าการออกกำลังกายบนบก

- คนที่เพิ่งผ่าตัดจะมีข้อจำกัดคือลงน้ำหนักแขนหรือขาที่หักไม่ได้ จึงไม่สามารถออกกำลังกายบนบกได้อย่างปกติและเสี่ยงบาดเจ็บสูงมาก

- ผู้ปลอดภัยในคนที่มีปัญหาการทรงตัวและเคยล้ม มากกว่าบนบกถึงหลายเท่าตัว

- วารีบำบัดทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น

- ในคุณแม่ตั้งครรภ์ วารีบำบัดจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ป้องกันอาการปวดหลัง เข่า และทำให้คลอดง่าย

- วารีบำบัดเหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวมาก เพราะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อหลายเท่า