การนั่งไขว่ห้าง เป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้บ่อยในทั้งเพศหญิงและชาย เนื่องด้วยความรู้สึกสะดวกสบายเวลานั่ง หลายๆคนจึงทำจนติดเป็นนิสัย แต่หากเรานั่งด้วยท่าทางที่ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายมากกว่าปกติต่อเนื่องกันเป็นเวลานานจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้มากมาย ตัวอย่างเช่น

ภาพแสดง การเปรียบเทียบแนวกระดูกสันหลังขณะนั่งไขว่ห้าง (ซ้าย) และท่านั่งตรง (ขวา)

1. ส่งผลต่อสรีระของร่างกายให้เกิดการไหล่ห่อ เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการงอพับของข้อสะโพกมากกว่าปกติ จึงทำให้หลังงอและลำตัวโน้มไปด้านหน้ามากขึ้น จนเกิดเป็นพฤติกรรมไหล่ห่อได้

2. ปวดหลังหรือปวดสะโพก เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างจะมีการยกขามาไขว้ทับกัน มีการลงน้ำหนักที่สะโพกไม่เท่ากัน ร่วมกับช่วงลำตัวเกิดการบิดหมุน จึงทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ข้างทำงานไม่สมดุลกัน เป็นสาเหตุของอาการปวดเอว ปวดหลังได้

ภาพแสดง การเอียงของแนวกระดูกสันหลังและสะโพก

3. เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง หรือ เป็นกระดูกสันหลังคด ภาวะการบิดหมุนของกระดูกสันหลังเกิดเป็นความโค้งงอรูปตัว S หรือ C เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เพื่อให้มีการถ่ายเทน้ำหนักได้อย่างสมดุลขณะที่นั่ง ส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังมีความเอียงเกิดขึ้น และหากยังไม่มีการปรับพฤติกรรมในการนั่งอาจจะทำให้โครงสร้างของกระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนแปลง จนเกิดเป็นกระดูกสันหลังคดได้

4. กระดูกสันหลังเสื่อม การไขว่ห้างนั้นทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลัง ประกอบกับการลงหนักที่ไม่เท่ากันของทั้งสองข้าง ทำให้ด้านที่รับน้ำหนักนั้นเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของหลังได้มากกว่า

5. ปวดเข่า จากการนั่งไขว้ห้าง ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ขาและเข่าด้านหนึ่งมากกว่าปกติ อีกทั้งยังทำให้เกิดการบิดหมุนของข้อเข่าร่วมด้วย ซึ่งส่งผลโดยตรงกับกระดูกข้อเข่า ด้วยปัจจัยต่างๆเหล่านี้จึงเกิดอาการปวดเข่าได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

ภาพแสดง ตัวอย่างท่านั่งที่ถูกต้อง

ดังนั้นเราจึงควรปรับท่านั่งให้ถูกต้อง โดยการนั่งหลังตรง ก้นชิด ลงน้ำหนักให้เท่ากันทั้ง 2 ข้าง ขาวางราบกับพื้น และมีการเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากัน และหากมีปัญหาปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดเข่าจากการนั่งในท่าที่ผิด สามารถให้รีแฮปแคร์คลินิกช่วยดูแลได้

ผู้เขียน : กภ.ปุณณภา (ป่าน)
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140821/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10450120/

แม้ว่ากีฬากอล์ฟจะเป็นกีฬาที่ใช้พละกำลังน้อย ไม่ต้องใช้ความเร็วในการเล่น และไม่มีการปะทะกัน แต่วงสวิงของกอล์ฟจะต้องใช้การเคลื่อนไหวหลายส่วน ทั้งลำตัว เอว ไหล่และแขน และยังมีแรงกระชากแรงบิดภายในเสี้ยววินาที ดังนั้นหากมีกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง ขาดการวอร์มและยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม หรือเล่นผิดวิธี ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้

การบาดเจ็บในนักกีฬากอล์ฟมืออาชีพมักเกิดจากการทำในท่าเดิมซ้ำๆ หรือการฝึกที่เยอะเกินไป แต่ในนักกีฬากอล์ฟมือสมัครเล่นมักเกิดจากสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม ขาดความยืดหยุ่น ขาดการเตรียมพร้อมหรือวอร์มร่างกาย เทคนิคหรือวงสวิงที่ผิดวิธี ท่าทางในการตี รวมไปถึงพื้นผิวที่ตีด้วย ซึ่ง 3 ลำดับการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักกีฬากอล์ฟมืออาชีพและมือสมัครเล่นมีดังนี้ สำหรับนักกีฬากอล์ฟมืออาชีพ คือ หลังส่วนล่าง ข้อมือ และหัวไหล่ ส่วนนักกีฬากอล์ฟมือสมัครเล่น คือ หลังส่วนล่าง ข้อศอก และข้อมือ

1. หลังล่าง (Low back pain) เป็นบริเวณที่เกิดการบาดเจ็บได้บ่อยที่สุด เพราะกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีบทบาทสำคัญในการเหวี่ยงไม้กอล์ฟ ซึ่งการเหวี่ยงที่ เรียกว่า “Classic Swing” จะค่อนข้างเป็นวงแนวระนาบ (relatively flat swing) และจบวงสวิงในท่าหลังตรง (I position) ส่วนการเหวี่ยง ที่เรียกว่า “Modern Swing” มีการหมุนไหล่กว้าง จำกัดการหมุนของข้อสะโพกในจังหวะเงื้อไม้ (back swing) และจบวงสวิงในท่าแอ่นหลัง (reverse C) ทำให้มีแรงบิด (torque) ต่อหลังและไหล่มากขึ้น จึงทำให้การเหวี่ยงแบบ Modern Swing มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อหลังส่วนล่างมากกว่า ซึ่งอาจทำให้เกิด กล้ามเนื้อหลังอักเสบ หมอนรองกระดูกปลิ้น กระดูกสันหลังเสื่อม กระดูกสันหลังเคลื่อนได้

2.หัวไหล่ (Shoulder pain) เป็นบริเวณที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพราะข้อไหล่มีการทำงานที่ซับซ้อน และวงสวิงของกีฬากอล์ฟต้องใช้องศาการเคลื่อนไหวที่กว้าง ทำให้เกิดแรงกระทำต่อข้อไหล่ และข้อไหล่ถูกยืด ซึ่งทำให้เกิดกลุ่มอาการกดเบียดภายในข้อไหล่ หรือเอ็นข้อไหล่ฉีกได้

3. ข้อศอก (Elbow tendinosis) เนื่องจากมีแรงกระแทกขณะที่ไม้กอล์ฟกระทบกับลูกกอล์ฟ ทำให้เส้นเอ็นบริเวณข้อศอกเกิดแรงตึงจนเกิดการบาดเจ็บและอักเสบได้ มักเกิดกับนักกอล์ฟมืออาชีพ โรคที่พบบ่อย ได้แก่ golfer elbow และ tennis elbow

หากเกิดการบาดเจ็บจากการเล่นกอล์ฟ หลังบาดเจ็บทันทีแนะนำให้พักและประคบเย็น หากไม่ดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม ซึ่งการรักษามีตั้งแต่การรับประทานยา การกายภาพบำบัดด้วยเครื่องมือ เช่น Focus shockwave และ high power laser เพื่อลดปวดและเร่งกระบวนการซ่อมแซม จนไปถึงการฉีดยา เช่น การฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น หรือ PRP ซึ่งเหมาะกับคนที่เป็นมานานเรื้อรัง จะช่วยลดการอักเสบและเร่งกระบวนการฟื้นฟูให้เร็วขึ้น โดยการรักษาจะขึ้นอยู่กับอาการที่เป็น ใครบาดเจ็บไม่ควรปล่อยไว้ ยิ่งปล่อยไว้นานจะยิ่งรักษายาก

กภ. พัชรพร (พิงค์กี้)
Reference
https://simonmoyes.com/magazine/sports-medicine/the-common-golf-injuries/
https://www.rehabmed.or.th/main/wp-content/uploads/2015/01/L-180.pdf.
https://www.thaiscience.info/journals/Article/SRMJ/10823954.pdf.
https://www.professionalevents.co.uk/_images/_products2downloads/109_317.pdf

ภาวะไหล่ห่อ (round shoulder) คอยื่น (forward head) หลังค่อม (hypokyphosis) หรือ “ Upper crossed syndrome ” จากงานวิจัยของ V Janda (2013) อธิบายไว้ว่า เป็นภาวะที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อบางส่วนไม่แข็งแรงและยืดยาวออก ในขณะที่กล้ามเนื้ออีกฝั่งมีการตึงตัวและหดสั้น ซึ่งพบว่ากล้ามเนื้อมัดลึกในการก้มคอ (deep cervical flexor) และกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (middle & lower trapezius, rhomboid, serratus anterior) มีการยืดยาวออก ร่วมกับกล้ามเนื้อคอ - บ่า (suboccipital, upper trapezius, levator scapulae) และกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก (pectoralis major and minor) มีการตึงตัว จากความไม่สมดุลกันที่เกิดขึ้น ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ไม่เหมาะสมในแต่ละบุคลล และอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น

- อาการปวดบริเวณคอ บ่า และสะบัก โดยมักมีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อที่มีการตึงตัวมาก อาจส่งผลให้มีอาการปวดร้าวไปที่ศีรษะ ขมับ เบ้าตา หรือร้าวลงแขนได้

- การกดทับบริเวณรากประสาทส่วนคอ โดยลักษณะคอที่ยื่นออกทางด้านหน้า ส่งผลให้เกิดการรบกวนบริเวณรากประสาทส่วนคอ อาจทำให้เกิดอาการปวดร้าว หรือชาร้าวลงแขนร่วมด้วยได้

- ส่งผลต่อการขยายตัวของทรวงอก ทำให้ทรวงอกไม่สามารถขยายตัวได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้การขยายตัวของปอดลดลง ความจุปอดลดลง ดังนั้นในบางคนอาจรู้สึกหายใจได้สั้น-ตื้น หรือหายใจไม่อิ่มได้

สาเหตุที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และนำมาซึ่ง Upper crossed syndrome นั้นมักเกิดจากลักษณะท่าทางการทำงาน เช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน พนักงานขับรถที่ต้องจับพวงมาลัยเป็นระยะเวลานาน หรือแม้กระทั่งนักเรียน นักศึกษาที่ต้องนั่งเรียนและอ่านหนังสือหลายชั่วโมงติดต่อกัน นอกจากนี้พฤติกรรมที่มักอยู่ในท่าทางก้มเป็นระยะเวลานานๆ เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต การกอดอก การสะพายกระเป๋าเป้หนักๆ การนอนคว่ำอ่านหนังสือ หรืออิริยาบถใดๆ ที่กระทำซ้ำๆ และต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยไม่เปลี่ยนท่าก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดภาวะไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อมได้

วิธีตรวจเช็คภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม
วิธีตรวจเช็คภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม สามารถตรวจได้ง่ายๆที่บ้าน 
วิธีที่ 1 เพียงแค่ยืนตัวตรงด้านหน้ากำแพง ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่พยายามบีบหัวไหล่เข้าหากัน หากด้านหลังของศรีษะ และด้านหลังของหัวไหล่ไม่สัมผัสกับผนัง นั่นเป็นสัญญาณบอกว่ากำลังมีภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อมได้

วิธีที่ 2 ถ่ายรูปตนเอง ขณะยืนตรงจากทางด้านข้าง จากนั้นลากเส้นสมมติตั้งตรงในแนวดิ่ง โดยเริ่มจากตาตุ่มทางด้านนอก ลากตั้งฉากตรงขึ้นไปจนถึงศรีษะ ซึ่งลักษณะท่าทางที่ดีเมื่อลากเส้นตรงจากตาตุ่มทางด้านนอก จะต้องผ่านกึ่งกลางของข้อเข่า ปุ่มกระดูกบริเวณสะโพก ปุ่มกระดูกบริเวณกึ่งกลางหัวไหล่ และรูหู เช่นกันหากบริเวณปุ่มกระดูกต่างๆ อยู่ค่อนไปทางด้านหน้าของเส้นสมมติ แสดงถึงภาวะไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อม

วิธีการรักษา
1.วิธีการรักษาทางการแพทย์ มีหลากหลายวิธี เช่น การรักษาโดยการฝังเข็มคลายจุดเกร็งกล้ามเนื้อ (dry needling) การฉีดกลูโคสหรือน้ำตาล (prolotherapy) การฉีดเกล็ดเลือดสกัดเข้มข้น (PRP) เพื่อซ่อมแซมจุดอักเสบ เป็นต้น
2.วิธีการรักษาทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบโดยการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นกระแทก (focus shockwave) คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS : Peripheral Magnetic Stimulation) เลเซอร์พลังงานสูง (high power laser) คลื่นเสียงความถี่สูง (ultrasound) เป็นต้น ซึ่งทำร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังการเฉพาะบุคคลเพื่อลดโอกาสการเป็นซ้ำ

ทั้งนี้ไม่ว่าจะเป็นการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์หรือการทำกายภาพบำบัด สิ่งที่สำคัญและไม่ควรละเลยในการรักษา ภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม คือ การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดที่อ่อนแรง ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและมีความตึงตัวสูง และเพื่อผลการรักษาที่ดีขึ้นควรทำร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานๆ จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับการทำงานและสะดวกต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย

รีแฮปแคร์คลินิกมีท่าออกกำลังกายสำหรับ Upper crossed syndrome มาแนะนำกัน

1.Wall Stretch เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทางด้านหน้า (pectoralis)

ภาพแสดง Wall Stretch

2.Stretching upper trapezius เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (upper trapezius)

ภาพแสดง Stretching upper trapezius

3.Wall Slides เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก (middle & lower trapezius, rhomboid, serratus anterior)

ภาพแสดง Wall Slides

4.Scapula retraction เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านใน (rhomboid)

ภาพแสดง Scapula retraction

5.Chin tuck เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึก และช่วยลดภาวะคอยื่น

ภาพแสดง Chin tuck

หากเริ่มมีอาการปวด หรืออยากตรวจประเมินโครงสร้างร่างกายว่ามีภาวะไหล่ห่อคอยื่นหรือไม่ สามารถปรึกษาคลินิกได้

กภ.ธนพร (โบนัส)

Reference 
https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
https://pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=1985
https://abbottcenter.com/bostonpaintherapy/2009/05/26/rotator-cuff-and-shoulder-pain-5-stretches/
https://www.menshealth.com/fitness/a28723564/pullup-training-workout/
https://learnmuscles.com/glossary/upper-trapezius-stretching-2/
https://markgibsonphysio.com/2017/12/31/a-scapula-retraction/

การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้ในทุกเพศ ทุกวัย ลักษณะอาการปวดมีทั้งปวดอยู่กับที่ ปวดร้าวลงขา มีอาการชา หรือหากรุนแรงอาจมีอ่อนแรงร่วมด้วย บางคนหากเป็นน้อยสามารถหายเองได้แต่หลายคนต้องพบแพทย์และรับการรักษา ซึ่งขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดหลัง

สาเหตุของอาการปวดหลัง

1. สาเหตุจากความเสื่อม เกิดจากหมอนรองกระดูกที่เสื่อมตามวัย ทำให้ปวดหลังและอาจมีการกดทับเส้นประสาท พบได้ในผู้ที่อายุ40 ปีขึ้นไป
2. สาเหตุจากใช้งานมากหรือหนักเกินไป พบบ่อยในช่วงวัยทำงานที่มักจะใช้งานในท่าทางเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน เช่น การนั่งนาน ก้มยกของหนัก เป็นต้น
3. สาเหตุจากอุบัติเหตุ หรือบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ปวดหลังแบบไหน ควรรีบพบแพทย์

1. ปวดหลังเฉียบพลัน มีอาการปวดมาก จนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้
2. ปวดหลังเป็นระยะเวลานานกว่า 2 สัปดาห์
3. ปวดรุนแรง พักหรือรับประทานยาแก้ปวดแล้วไม่ดีขึ้น จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
4. ปวดร้าวลงสะโพก ลงขา หรือลงปลายเท้า ข้างใดข้างหนึ่งหรือสองข้าง
5. มีความรู้สึกผิดปกติ เช่น ขาชา เท้าชา หรือแสบร้อน
6. ไม่สามารถนั่ง หรือยืนเดินนานได้ เนื่องจากอาการปวดร้าว
7. ปวดหลังจากอุบัติเหตุ หรือบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
8. มีอาการอ่อนแรงของขาหรือเท้า

โดยหากรู้ตัวโรคเร็ว ในขณะที่อาการยังไม่รุนแรงมาก จะทำให้วางแผนการรักษาได้ง่าย และหากมีความกังวลเกี่ยวกับการผ่าตัด วิธีการรักษาที่แนะนำ คือการทำกายภาพบำบัด ซึ่งมุ่งเน้นแก้ไขความเจ็บปวด ฟื้นฟูสภาพร่างกายของผู้ป่วยให้กลับมาแข็งแรง สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

โดยรีแฮปแคร์คลินิกมีเครื่องมือช่วยลดอาการปวดหลังอย่างครบครันและตรงจุด ทั้งอาการปวดหลังที่มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ อาการปวดหลังที่มาจากการกดทับหรือรบกวนเส้นประสาท กระดูกหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นหรือกดทับเส้นประสาท เครื่องมือที่ใช้ในการลดปวด เช่น

1. โฟกัสช็อกเวฟ (Focus shockwave) เป็นคลื่นกระแทกแบบลึก ที่จะช่วยคลายก้อนปมกล้ามเนื้อเอวมัดลึก (กล้ามเนื้อ QL หรือ Quadratus Lumborum) ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการร้าวลงสะโพกได้

2. เครื่องเลเซอร์พลังงานสูง (High Power Laser) เป็นพลังงานแสงที่จะช่วย ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นประสาทโดยเฉพาะ โดยเครื่องเลเซอร์มีความยาวคลื่นลึกถึง 1064 nm. สามารถให้พลังงานแสงเข้าไปบริเวณรากประสาท (Nerve root) ที่ถูกกดทับ เพื่อลดการอักเสบของรากประสาท และสามารถให้พลังงานแสงบริเวณขา เท้า ที่มีอาการชา และแสบ
ร้อนเพื่อลดอาการเจ็บปวดจากการอักเสบของปลายประสาทได้

3. คลื่นกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS หรือ Peripheral Magnetic Stimulation) จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดเกิดการหดและคลายตัว เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าสามารถกระตุ้นลงลึกได้ถึงรากประสาท (Nerve root) ช่วยเร่งการฟื้นตัวของเส้นประสาทที่บาดเจ็บจากการถูกกดทับได้ และสิ่งสำคัญคือช่วยฟื้นฟูความบกพร่องของระบบประสาท ด้วยการกระตุ้นให้เกิด
การเปลี่ยนแปลงการรับรู้ของระบบประสาทที่ผิดปกติเช่น อาการแสบร้อน อาการชามือ เท้า ขา ให้กลับมาเป็นปกติ

4. วารีบำบัด (Hydrotherapy) เป็นการรักษาโดยใช้คุณสมบัติของน้ำ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขา ได้อย่างปลอดภัยและบาดเจ็บน้อยกว่าบนบกหลายเท่าโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่เชี่ยวชาญในการรักษาอาการบาดเจ็บ จะทำงานร่วมกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและทีมนักกายภาพบำบัด เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำ โดยการทำวารีบำบัดสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ ที่มีอาการปวดหลัง ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวไม่ดี ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูหลังผ่าตัดรวมถึงผู้ที่มีการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

สิ่งที่สำคัญอีกหนึ่งอย่าง คือ การปรับพฤติกรรม ระมัดระวังท่าทางที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งประคบอุ่นโดยใช้แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า ในบริเวณที่มีอาการปวด จะทำให้อาการปวดดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และลดโอกาสการปวดซ้ำได้เป็นอย่างดี

ใครที่กำลังนั่งอยู่ลองสังเกตว่าเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากันหรือไม่หรือว่าเรานั่งตัวไหลอยู่ ท่านั่งที่สบาย นั้นจะส่งผลอันตรายอย่างไรได้บ้าง รีแฮปแคร์คลินิกมีคำตอบ

ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ได้กำหนดให้กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดของร่างกาย ทำหน้าที่เป็น ตัวรับน้ำหนักเวลานั่ง แต่หากใครนั่งผิดวิธี คือ นั่งไม่เต็มก้น หลังส่วนล่างไม่ชิดพนักพิง ตัวเอนไปด้านหลังจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบ กระดูกสันหลังที่มีขนาดเล็กรับน้ำหนักตัวแทนกล้ามเนื้อก้นจนเกิดการเกร็งตัว อีกทั้งกระดูกสันหลังที่ไม่ได้มีหน้าที่รับน้ำหนักนั้นจะ ถูกกดทับ หมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูก อักเสบขึ้นมา

ท่าทางในการนั่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง

1. นั่งตัวตรงให้ก้นชิดกับพนังพิงของเก้าอี้

2. มีหมอนเล็กๆ รองหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ผ่อนคลายไม่เกิดการเกร็งตัว

3. นั่งพิงโดยใช้พนักพิงคอยประคองหลัง

4. นั่งลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

5. วางเท้าราบกับพื้น

แม้ว่าจะจัดท่านั่งได้อย่างถูกวิธีแล้ว แต่ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสะสมความตึงตัวจนเกิด อาการปวด โดยการทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นสำหรับผู้ที่นั่งนานแล้วมีอาการปวดเมื่อย คือ นำขาข้างหนึ่งมาวางบนขาอีกข้าง (ไขว้เป็นเลข 4) แล้ว ค่อยๆ โน้มตัวโดยหลังยังตรงอยู่ จนรู้สึกตึงบริเวณก้น ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สามารถทำได้ทุกวันเพื่อลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อก้น โดยหากทำร่วมกับการประคบอุ่นด้วยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีผลดี มากยิ่งขึ้น

ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

    เป็นที่ทราบกันดีว่าอาการปวดหลังถือเป็นอาการยอดฮิตในปัจจุบัน วันนี้จะพาไปเรียนรู้วิธีปฏิบัติตัว และการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลดอาการปวดหลัง

     หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆ จากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ

     อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (core muscle)  กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

     โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังมี ดังนี้

1. transverse abdominis muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)
2. multifidus muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)    
3. diaphragm (กระบังลม)    
4. pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัด

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stabilizer exercise)

    1. ท่า dead bug เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragm)

    เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง(เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

ภาพแสดงท่า dead bug

    2. ท่า bird dog เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (multifidus muscle) 

    เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดง ท่า bird dog

    3. ท่า bridging เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor)

    เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดงท่า bridging

    4. ท่า elbow plank คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

    นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ภาพแสดงท่า elbow plank

การยกของถือเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้มีอาการปวดหลัง วันนี้จะมาแนะนำวิธีการยกของที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ปวดหลังค่ะ

ยกของอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง!!!!

    หลักการยกของให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ,ลดอาการปวด ,ลดการบิดหมุนของกระดูกสันหลัง , ป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้น มีดังนี้

    1.  เวลาย่อตัวลงไป ให้งอเข่าลงยืดหลังตรง เพื่อที่กระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวตรง และเพื่อกระจายแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังให้เท่าๆกัน

    2. ขณะลุกขึ้นยืนใช้แรงกล้ามเนื้อขาค่อยๆดันตัวขึ้น การยกของควรใช้กล้ามเนื้อหลังให้ออกแรงน้อยที่สุด จะช่วยให้น้ำหนักของสิ่งของไปยังต้นขาทั้งสองข้างและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง

    3. หากของอยู่ที่สูงไม่ควรเอื้อมมือหยิบควรหาเก้าอี้เสริมเพื่อให้ระดับการยกของอยู่ระหว่างช่วงตัวลดการบาดเจ็บจากการรับน้ำหนักที่ผิดตำแหน่ง

    4. หากสิ่งของอยู่ข้างลำตัวไม่ควรเอี้ยวตัวเพื่อยกควรจะหันหน้าเข้าหาสิ่งของป้องกันการปลิ้นของกระดูกสันหลัง

ภาพแสดงการยกของที่ถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

นอกจากการยกของจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังแล้ว ท่านอนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นหลังตื่นนอนได้ บทความนี้จะมาแนะนำท่านอนที่จะช่วยลดอาการปวดหลังหลังตื่นนอนค่ะ

อาการปวดหลังตื่นนอนแก้ได้ด้วยท่านอนที่ถูกต้อง

    จากสถานการณ์ในช่วงนี้ คนวัยทำงานส่วนใหญ่ต้อง WFH กันมาก ทำให้หลายๆคนรู้สึกปวดคอบ่า ปวดหลังกันเยอะ ลองออกกำลังกายก็แล้ว ยืดกล้ามเนื้อก็แล้ว ปรับท่าทางการทำงานก็แล้ว ปรับโต๊ะและสภาพแวดล้อมการทำงานก็แล้ว แต่ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร ลองมาปรับท่าทางการนอนกันดูนะคะ เพราะท่านอนแต่ละท่าส่งผลต่ออาการปวดและร่างกายของเราได้ ความจริงแล้วไม่มีท่านอนที่เป็นสากลและถูกต้องที่สุด แต่ท่านอนที่สบายที่สุดนั้นคือท่านอนที่ข้อต่อของร่างกายไม่ถูกกดทับ กล้ามเนื้อไม่มีการยืดหรือหดตัวค้างนานๆ ซึ่งท่าทางการนอนที่เหมาะสมนั้น จะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ เกิดการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ค่ะ ทางเรามีท่านอนมาแนะนำให้และลองเอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองและอาการที่มีกันค่ะ

    ท่านอนหงาย

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ และควรหาหมอนใบเล็กมารองบริเวณใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อลดการโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนหงายที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนตะแคง

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอบ่าซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ พยายามไม่นอนทับแขนโดยอาจจะใช้การกอดหมอนหรือหมอนข้าง เพื่อลดการกดทับข้อไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดเอ็นข้อไหล่อักเสบได้ รวมถึงใช้ขาก่ายหรือหนีบหมอน เพื่อลดการบิดตัวของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนตะแคงที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

    ท่านอนคว่ำ

    ในหลายๆคนอาจจะรู้สึกว่าชอบการนอนคว่ำหรือจำเป็นที่จะต้องนอนคว่ำ โดยให้ใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน และหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง และใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงสะโพกหรือบริเวณช่วงท้องน้อย จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในระดับปกติ ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้ปวดหลังได้ และในบางคนที่มีอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นทับเส้นประสาท การนอนท่านี้จะทำให้หมอนรองที่ปลิ้นออกมาค่อยๆกลับเข้าไปอยู่ในช่องระหว่างกระดูกสันหลังได้

ภาพแสดงท่านอนคว่ำที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

สำหรับใครที่นั่งขับรถนานแล้วมีอาการปวดหลัง ทางคลินิกขอแนะนำท่านั่งขับรถเพื่อลดอาการปวดหลังค่ะ

นั่งขับรถอย่างไรไม่ให้ปวดคอ ปวดหลัง

    ท่านั่งขับรถที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดอาการปวดต่างๆตามมาได้ ฉะนั้นวันนี้เรามาแนะนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถให้ถูกต้องเหมาะสมจะได้ช่วยลดอาการปวด หรือเมื่อยล้ากันค่ะ

ภาพแสดงท่านั่งขับรถที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

1. นั่งชิดให้เต็มเบาะ

    ให้นั่งก้นชิดเต็มเบาะ หากนั่งแล้วมีช่วงว่างที่บริเวณหลัง ให้หาหมอนเล็กๆมารองบริเวณหลัง เพื่อช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อได้

2. ปรับระยะห่างของเบาะ

    ปรับให้พอดีกับหัวเข่า โดยเข่างอเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาไม่เกร็งมากเกินไป และสามารถเหยียบเบรกหรือคันเร่งได้ถนัด

3. ตำแหน่งการจับพวงมาลัย

    ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือ 3 และ 9 นาฬิกา ลักษณะแขนจะงอเพียงเล็กน้อย และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ ท่านี้จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าต้นแขนได้

4. ปรับพนักพิง

    ปรับพนักพิงให้เอนเล็กน้อย ประมาณ 110 องศา เพื่อให้มีระยะห่างจากพวงมาลัยที่เหมาะสม ลดอาการปวดเมื่อยหลังได้

5. ปรับหัวเบาะหรือหมอนรองคอ

    แนะนำให้ปรับหมอนอยู่ในช่วงพอดีกับศีรษะ เพื่อลดแรงกระแทกและอาการบาดเจ็บต้นคอเมื่อมีอุบัติเหตุ และยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย หรือเกร็งคอมากเกินไปอีกด้วย

6. คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง

    สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้เลยคือต้องคาดเข็มขัดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย จะช่วยลดการเคลื่อนไหวของร่างกาย และหากมีอุบัติเหตุเกิดขึ้นก็จะสามารถลดความรุนแรงได้เป็นอย่างดี

    ลองนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถที่ถูกต้องไปใช้ดูนะคะ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ทำให้ขับรถได้นานมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ขับรถอย่างปลอดภัยด้วยนะคะ

ปัญหาส่วนใหญ่ที่มักพบคือ เมื่อทราบว่าเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นจะมีท่านั่ง หรือนอนอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองปลิ้นเพิ่มมากขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ทางคลินิกขอแนะนำบทความดีๆมีประโยชน์ดังนี้ค่า

ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

    อาการปวดหลังร้าวลงขาจากหมอนรองกระดูกปลิ้นทำให้มีปัญหาในการทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง

    ในผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกปลิ้นมักจะปวดมากในท่านั่ง เนื่องจากท่านั่งจะทำให้มีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้น ฉะนั้นควรเลี่ยงท่านั่งไปก่อนหรือหากเลี่ยงไม่ได้ควรใส่เข็มขัดพยุงหลังระหว่างนั่ง และนั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน

2. ท่านอน

    ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด

    ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง2ข้าง โดยขาทั้ง2ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถลดปวดและลดการกดทับของหมอนรองกระดูกได้

    ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ดีที่สุดในผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนคว่ำไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนคว่ำราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงดึงดูดของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

#นั่งนานแล้วปวดหลัง #ลุกจากที่นอนก็ปวด #ขับรถก็ปวด 

หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ 

อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (Core Muscle) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลัง มีดังนี้

1. Transverse Abdominis Muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)

2. Multifidus Muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)

3. Diaphragm (กระบังลม)

4. Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Exercise)

  1.ท่า "DEAD BUG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)

- เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง (เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

  2.ท่า "BIRD DOG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus Muscle) 

- เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

  3. ท่า "BRIDGING" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

- เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซำ้ 10 ครั้ง

 4. ท่า "ELBOW PLANK" คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

- นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ จะได้ลดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดหลังที่จะตามมาได้ค่ะ

มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

อาการปวดหลังทำให้หลายๆคนมีปัญหาในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง  

สำหรับท่านั่งที่จะป้องกันไม่ให้ปวดหลังคือ นั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้มีอาการปวดหลังได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน 

2. ท่านอน

- ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด 

- ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถป้องกันการปวดและลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกได้

- ท่านอนคว่ำ ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนควํ่าไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนควํ่าราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงโน้มถ่วงของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

ซึ่งการรักษาทางกายภาพบำบัดของ rehab care clinic จะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Focus Shockwave เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงปวดและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และใช้ High Power Laser หรือเลเซอร์กำลังสูงเพื่อลดการอักเสบของรากประสาทบริเวณหลังในผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขา รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด จะได้ไม่กลับมาเป็นซ้ำอีกค่ะ

หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีปัญหาต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ควรปล่อยไว้เรื้อรังเพราะอาจจะเป็นการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้นหรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้ ดังนั้นควรรีบมาปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาที่เหมาะสมค่ะ 

#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ