สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบการเล่นกีฬาคงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นไม่ได้ ฟุตบอลเป็นหนึ่งในกีฬาที่เป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยง่าย เนื่องจากเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน และเกิดการปะทะ ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บต่างๆได้ ดังนี้

1. เส้นเอ็นข้อเข่าบาดเจ็บ (Knee ligaments sprain) โดยเส้นเอ็นข้อเข่า(knee ligaments) จะมี 4 เส้น ประกอบไปด้วย 
- เอ็นไขว้หน้า (ACL ; Anterior Cruciate Ligament)
- เอ็นไขว้หลัง (PCL ; Posterior Cruciate Ligament)
- เอ็นข้างด้านใน (MCL ; Medial Collateral Ligament)
- เอ็นข้างด้านนอก (LCL ; Lataral Collateral Ligament)

ซึ่งเส้นเอ็นข้อเข่าจะเชื่อมอยู่ระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง มีหน้าที่ช่วยรักษาและพยุงความมั่นคงของข้อเข่าไว้ในขณะทำกิจกรรม ซึ่งในกีฬาฟุตบอลที่มีการวิ่ง กระโดด กระแทก เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรือเกิดการปะทะกัน ซึ่งทำให้ข้อเข่าโดนกระแทกหรือบิดหมุน เกิดแรงกระทำภายในข้อเข่า ส่งผลให้เส้นเอ็นข้อเข่าอาจจะเกิดการอักเสบหรือฉีกขาดได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณเข่า (ขึ้นอยู่กับเส้นเอ้นที่บาดเจ็บ) เข่าบวม รู้สึกเข่าไม่มั่นคง

2. หมอนรองเข่าบาดเจ็บหรือฉีกขาด (Meniscus tear) โดยหมอนรองเข่ามี 2 ส่วน ประกอบไปด้วย
- หมอนรองเข่าด้านใน (Medial meniscus)
- หมอนรองเข่าด้านนอก (Lateral meniscus)

ซึ่งหมอนรองเข่าจะอยู่ภายในข้อเข่า อยู่ระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง มีหน้าที่ช่วยพยุงและรับแรงกระแทกที่เกิดภายในข้อเข่า ป้องกันการเสียดสีกันของกระดูก โดยในกีฬาฟุตบอลที่มีการวิ่ง กระโดด การเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรืออุบัติเหตุขณะเล่น ซึ่งทำให้ข้อเข่าเกิดการบิดหมุน เกิดแรงกระทำภายในข้อเข่า ส่งผลให้หมอนรองเข่าบาดเจ็บ อักเสบ หรือฉีกขาดได้ โดยจะมีอาการปวดภายในข้อเข่า เข่าบวม ตึง หรืออาจรู้สึกว่าเข่าล็อกติดๆขัดๆ จะปวดมากขณะลงน้ำหนัก

3. กล้ามเนื้อต้นขาบาดเจ็บ (Muscle strain)

กล้ามเนื้อต้นขานั้นจะมีหลายมัด แต่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อขาหนีบ (Groin) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ ทำหน้าที่เพิ่มแรงในขณะวิ่งและแรงในการเตะ ซึ่งในบางครั้งหากใช้แรงและเร็วมากเกินไป อาจจะเกิดแรงกระชากต่อกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดและฉีกขาดกะทันหันได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณต้นขาด้านหลังหรือบริเวณขาหนีบ ปวดมากขณะขยับขาหรือเดินลงน้ำหนัก

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเหล่านี้สามารถป้องกันได้หากมีการเตรียมตัวที่ดีพอ เช่น ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา มีการ Warm up – Cool down เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันและเสื้อผ้าที่เหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนที่เพียงพอ และหากยังมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น เบื้องต้นแนะนำให้พักและประคบเย็นทันที แต่ถ้าเกิดอุบัติเหตุขณะเล่นแนะนำว่าควรตรวจเพิ่มเติมกับแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรัง และทำให้กลับไปเล่นกีฬาได้โดยเร็ว

กภ.ธนพร (ออย)
Reference
https://he01.tci-thaijo.org/index.php/KBJ/article/download/248045/167992/899052
https://www.orthocarolina.com/media/the-3-big-football-injuries-you-should-know-about
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/common-football-injuries
https://www.physio-pedia.com/Meniscal_Lesions
https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain
https://www.physio-pedia.com/Category:Knee_Injuries

ข้อเข่าเสื่อม คือ ภาวะข้อเข่าที่มีกระดูกอ่อนผิวข้อ (articular cartilage) สึกกร่อน รวมถึงน้ำไขข้อเข่า (synovial fluid) ที่ช่วยหล่อลื่นข้อเข่าลดลง ทำให้เกิดการเสียดสีระหว่างผิวข้อจนเกิดกระดูกงอก (osteophyte) เกิดอักเสบและอาการปวดตามมา หากมีอาการเสื่อมมากอาจทำให้เกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวและการผิดรูปของข้อเข่าได้โดยสัญญาณที่บ่งชี้ถึงโรคข้อเข่าเสื่อม ได้แก่

1. ได้ยินเสียงกร๊อบแกร๊บในเข่า
เกิดเสียงในข้อเข่าเมื่อมีการขยับ เคลื่อนไหวข้อเข่า เกิดจากผิวกระดูกอ่อนบางหรือสึกกร่อน ทำให้ผิวกระดูกเสียดสีกันจนเกิดเสียงดังกร๊อบแกร๊บขึ้น

2. ข้อเข่าฝืดตึงแข็งกว่าปกติ
ข้อเข่าฝืดแข็ง โดยจะเกิดในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือนั่งในท่าเดิมนานๆ เมื่อเปลี่ยนอิริยาบถ จะรู้สึกข้อเข่า ฝืด ขัด เกิดจากน้ำหล่อเลี้ยงในข้อเข่าลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของเข่าไม่ราบรื่น

3. ปวดเสียวภายในข้อเข่า
เกิดจากน้ำหล่อเลี้ยงในข้อเข่าลดน้อยลง เมื่อมีการขยับข้อเข่าผิวกระดูกจะเสียดสีกัน และกระดูกงอกจะทิ่มแทงเนื้อเยื่อรอบๆ ข้อเข่า จึงทำให้เกิดอาการปวดเสียวในเข่า โดยมักปวดมากเวลาเดิน หรือเวลาที่มีการลงน้ำหนัก

4. รู้สึกเมื่อยล้าเข่าง่าย เดินได้ไม่นาน
เกิดจากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าไม่แข็งแรง บางครั้งอาจพบว่าเข่าข้างที่เมื่อยล้าง่ายมีขนาดกล้ามเนื้อขาเล็กลง เมื่อเปรียบเทียบกับขาอีกข้าง

5. เข่าผิดรูป
หากมีลักษณะ เข่าโก่ง เข่าแอ่น หรือเข่าชนกัน ข้อเข่าหลวมมากขึ้น นับเป็นอาการข้อเข่าเสื่อมระยะรุนแรง ทำให้เกิดความไม่มั่นคงระหว่างการเดิน การยืน เดินลำบาก และเสี่ยงต่อการล้ม

หากใครมี5 อาการในข้อนี้ร่วมกับอาการปวดเข่าควรรีบพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและวางแผนการรักษาที่ เหมาะสมรวมทั้งดูแลตนเองไม่ให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น

วิธีการปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันการเกิดภาวะเข่าเสื่อม

5.1 หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้เตี้ย นั่งยอง หรือท่านั่งที่มีการงอเข่าเยอะ ๆ
5.2 เลี่ยงการขึ้นลงบันไดที่มีขั้นสูงๆ มากๆ
5.3 การลดน้ำหนักในกรณีน้ำหนักเกิน
5.4 แนะนำการใช้ไม้เท้าในกรณีที่จำเป็นต้องเดินเยอะ
5.5 เพิ่มการออกกำลังกาย โดยท่าออกกำลังกายที่แนะนำควรเป็นท่าที่ทำแล้วไม่มีอาการเจ็บหรือปวดเพิ่มมากขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันขา 2 ข้างขึ้น หนีบหมอนหรือลูกบอลเล็กๆ ระหว่างขา 2 ข้าง จากนั้นยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 - 10 วินาทีประมาณ 10 ครั้ง ทำ 1 - 2 รอบต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาก้น งอค้างไว้5 – 10 วินาทีทำทีละข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง สลับ 2 ข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง ทำ 1 - 2 รอบ ต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 3 นอนหงายเหยียดขาขึ้น สำหรับท่านี้อาจจะต้องมีผ้าหรือเชือกเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย โดยใช้เชือกหรือผ้าคล้องปลายเท้า ดึงขาขึ้นเหยียดเข่าตรง ให้รู้สึกตึงบริเวณน่อง และต้นขาด้านหลัง (ความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ) ค้างไว้10 วินาทีและค่อยๆ วางขาลง ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง สลับทำทั้ง 2 ข้าง 1 - 2 รอบต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ในกรณีที่มีอาการปวดเข่า แล้วมีปัญหาด้านการทรงตัว น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หรือปัญหาอื่นๆ แล้วบาดเจ็บหรือมีความกังวล ควรใช้การออกกำลังกายในน้ำ หรือวารีบำบัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เพราะจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ และลดแรงกระแทกบริเวณเข่าขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

อาการปวดเข่าเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกช่วงวัย เนื่องจากเข่าเป็นฐานรองรับน้ำหนักของร่างกายและยังใช้เคลื่อนไหวในกิจกรรมส่วนใหญ่ ทั้งการเดิน วิ่ง การนั่งขัดสมาธิ การเล่นกีฬาชนิดต่างๆ โดยในวันนี้แอดมินจะพาทุกคนมารู้จักกับโรคต่างๆที่ทำให้เกิดอาการปวดทางด้านในของเข่ากัน

Pes anserine bursitis

Pes anserine bursitis คืออะไร ??

เป็นการอักเสบของถุงน้ำ (Bursa) ที่อยู่ระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) และเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อขาทั้ง 3 มัดหรือ Pes anserinus นั่นเอง โดยตัวถุงน้ำนี้จะทำหน้าที่ช่วยรองรับแรงกระแทกและลดแรงเสียดทานขณะเคลื่อนไหว เมื่อมีการเสียดสีของถุงน้ำกับโครงสร้างอื่นๆโดยรอบมากเกินไปจึงเกิดการอักเสบขึ้น เรียกว่า Bursitis 

หลังจากรู้จักเจ้าถุงน้ำสาเหตุหลักของปัญหาเรากันแล้วก็มาดูที่โครงสร้างอื่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดการอักเสบกันเถอะ

Pes anserine เป็นชื่อเรียกจุดเกาะของกล้ามเนื้อต้นขา 3 มัด ได้แก่ Sartorius, Gracilis และ Semitendinosus ซึ่งหน้าที่โดยหลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้ คือ การงอเข่าและหมุนขาเข้าด้านใน (Knee flexion and tibial internal rotation)

สาเหตุของโรค Pes anserine bursitis

1. การใช้งานเข่าอย่างหนักและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการใช้งานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่า ซึ่งจะทำให้เกิดการเสียดสีที่ Pes anserine bursa มากยิ่งขึ้นส่งผลให้เกิดการอักเสบได้

2. การได้รับอุบัติเหตุบริเวณข้อเข่าหรือแรงกระแทกโดยตรงที่บริเวณเข่าด้านใน

3. ขาดการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมก่อนการวิ่งหรือการออกกำลังกาย 

4. ผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมหรือภาวะเข่าบิดเข้าด้านใน (Knock knee) มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้เกิดโรคนี้ได้

อาการของโรค Pes anserine bursitis

- มีอาการปวดบริเวณเข่าด้านในตอนใช้งาน โดยจะปวดเพิ่มมากขึ้นเมื่อขึ้นหรือลงบันได

- พบจุดกดเจ็บบริเวณจุดเกาะของกล้ามเนื้อ pes anserine ที่มีถุงน้ำอยู่ใต้ต่อ ซึ่งจะคลำได้ตรงด้านในส่วนต้นของกระดูก tibia ต่ำกว่าแนวข้อเข่าลงมาเล็กน้อย 

- ในรายที่เพิ่งเริ่มมีอาการอาจมีบวม แดง ร้อนบริเวณเข่าด้านในร่วมด้วย

- ในบางราย อาจมีกำลังกล้ามเนื้อที่ลดลง มีองศาการเคลื่อนไหวที่ลดลง หรือมีรูปแบบการเดินที่เปลี่ยนแปลงไปจากปกติได้

วิธีการดูแลรักษาต้นเองเบื้องต้น

- ในระยะแรก หากยังมีอาการบวม แดง และร้อนบริเวณข้อเข่าด้านใน แนะนำให้พักการใช้งานเข่าข้างที่มีอาการ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดอาการ เช่นการขึ้นลงบันได การวิ่ง และประคบเย็นบริเวณที่มีอาการปวดประมาณ15 -20 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมได้

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาในผู้ที่มีอาการปวดเข่าด้านใน

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 

วิธียืด : นอนหงาย คลองยางยืดหรือผ้าไว้บริเวณใต้ส้นเท้า ยกขาขึ้นจนถึงระดับที่รู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของขา โดยที่เข่ายังเหยียดตรงอยู่ ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา  

วิธียืด : ยืนตรง งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นพร้อมใช้มือช่วยในการเหยียดสะโพกไปด้านหลังจนถึงจุดที่รู้สึกตึง ดังรูป ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน 

วิธียืด : นั่งขัดสมาธิโดยนำปลายเท้าทั้งสองข้างชนกัน ดันปลายเท้าเข้าชิดกับลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน วางศอกลงบนต้นขาและดันลงพร้อมกับโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยโดยที่หลังยังตรงอยู่ ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

4. ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าขา 

วิธีทำ : นั่งเก้าอี้ เตะขาขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตรง เกร็งหน้าขาค้างไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต 

5. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก 

วิธีทำ : นอนตะแคง พร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง เปิดขากางสะโพกออกประมาณ 90 องศา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

เอ็นข้างเข่าอักเสบ หรือ Iiotibial Band syndrome (ITB syndrome) โรคที่พบมากเป็นอันดับต้นๆในนักวิ่งหรือกลุ่มคนชอบวิ่ง
เรามาทำความรู้จักกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่มีปัญหากันสักเล็กน้อยนะคะ

IT band (iliotibial band) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีความหนามาก เกาะตั้งแต่สะโพกส่วนบนลงมาถึงบริเวณด้านข้างของหัวเข่า โดย ITB จะเชื่อมต่อกับ TFL ,Gluteus maximus , Gluteus medius,Hamstring และ Quadriceps ด้านข้าง

Tensor fasciae latae (TFL) เป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน

Gluteus maximus ทำหน้าที่เหยียดขา กางต้นขา หมุนต้นขา ไปทางด้านข้าง 

Gluteus medius มีหน้าที่สำคัญในการกางสะโพก และช่วยเพิ่มความมั่นคงให้แก่ข้อสะโพก

เพราะอะไรทำไมวิ่งแล้วเจ็บด้านข้างเข่า

- กล้ามเนื้อ Gluteus medius ที่ทำหน้าที่กางสะโพก ไม่แข็งแรง  จากรูป ภาพ B เมื่อยืนบนขาข้างเดียว กระดูกเชิงกรานด้านขาที่ยกขึ้นจะลดต่ำลง ลำตัวก็จะเอียงออกจากขาที่ยืนอยู่ และแรงที่พื้นกระทำต่อเราจะผ่านด้านในข้อเข่ามากขึ้น ซึ่งจะทำให้เอ็นข้างต้นขา (iliotibial band) ทำงานมากขึ้น และเพิ่มแรงกดด้านในข้อเข่าด้วย ทำให้เกิดการวิ่งไขว้ขา (จากงานวิจัยพบว่า นักวิ่งที่มีปัญหาเอ็นข้างเข่าอักเสบ เวลาวิ่งขาจะมีการเฉียงเข้าด้านในมากกว่า ก็คือการวิ่งไขว้ขานั่นเอง) 

- การเคลื่อนไหวของขาที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อวิ่ง แล้วมีการหมุนข้อเข่า หรือปลายเท้าเข้าด้านใน

เมื่อเป็นแล้วมีวิธีการรักษาอย่างไรบ้าง?

- หากมีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน

- หากเป็นมานาน และไม่มีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบอุ่นบริเวณด้านข้างต้นขาและเข่า 15-20 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ

การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท

การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง

การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา

การใช้ High Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อที่มีปัญหา

คลายกล้ามเนื้อบริเวณที่ตึง ด้วย Foam Roller  ทำ10-15 ครั้ง
***แต่ไม่ควรกลิ้งโฟมบนบริเวณที่มีอาการเจ็บโดยตรง

นอนหงาย เหยียดเข่าทั้ง 2 ข้าง ยกขาขึ้นค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

นอนหงาย งอเข่า 45 องศา และรัดยางยืดไว้เหนือเข่า ค่อยๆกางสะโพกออก ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อเข่า ตัวตรง และสวมยางยืดไว้เหนือเข่า แล้วค่อยๆก้าวออกไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ 3 วินาที แล้วหุบขากลับมาท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

อาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยไว้นาน อย่าคิดว่ามันคงไม่เป็นอะไรหรอก จริงๆแล้วยิ่งปล่อยไว้นานการรักษาจะยากและค่อนข้างใช้เวลานาน กว่าจะดีขึ้น ช้าไปร่างกายส่วนอื่นจะพังไปด้วยนะจ๊ะ ^^

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare