Skip to main content

ปวดข้อไหล่

5 ท่าที่ทำประจำอาจทำให้เอ็นหัวไหล่ฉีก โดยไม่รู้ตัว
Posted: January 19, 2024 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

หัวไหล่เป็นหนึ่งในข้อต่อที่สำคัญของร่างกาย เคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ข้อไหล่จึงเป็นหนึ่งในข้อต่อที่เคลื่อนไหวและถูกใช้ในการทำกิจกรรมและกิจวัตรประจำวันของเรามากที่สุดข้อหนึ่ง โดยบริเวณหัวไหล่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ทำงานร่วมกันเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหว และถ้าหากเราทำท่าทางการเคลื่อนไหวที่ผิด อาจเป็นการทำร้ายข้อไหล่โดยไม่รู้ตัว วันนี้เรามารู้จักท่าทางที่ผิดๆ ที่มักเผลอทำกันจนเป็นการทำร้ายข้อไหล่ และส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับอาการปวดไหล่หรืออันตรายถึงขึ้นเอ็นหัวไหล่ฉีกตามมา

5 ท่าที่ทำโดยไม่รู้ตัวเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดไหล่

ท่าที่ 1 นอนตะแคงทับแขนตัวเอง ทำให้ข้อไหล่ถูกกดทับและเกิดแรงกดทับต่อกล้ามเนื้อไหล่และเส้นเอ็น ทำให้เกิดอาการปวดไหล่จากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณนั้นได้

โดยท่านอนตะแคงที่ถูกต้องคือต้องไม่นอนทับแขนตัวเอง เหยียดแขนออกมาเล็กน้อยและใช้การกอดหมอนหรือกอดหมอนข้างเพื่อลดการกดทับของข้อไหล่

ท่าที่ 2 หิ้วของหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานหนัก (overuse) เส้นเอ็นจึงถูกดึงกระชากจากน้ำหนักของที่มากขึ้น ทำให้เกิดการบาดจ็บของเส้นเอ็นกล้ามนื้อไหล่ได้ เช่น การหิ้วถังน้ำ หิ้วผลไม้ ที่มีน้ำหนักมากเป็นเวลานานๆ

โดยท่าที่ถูกคือ แบ่งน้ำหนักให้น้อยลงและยกของให้แนบชิดลำตัวให้มากที่สุด เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่

ท่าที่ 3 แกว่งแขนเพื่อออกกำลังกาย โดยอาจจะแกว่งแขนในลักษณะที่ผิด ไม่ควรแกว่งแขนในลักษณะคว่ำมือ และเร็วๆ แรงๆ ซ้ำๆ ซึ่งการแกว่งแขนแบบคว่ำมือนั้นทำให้ข้อไหล่หมุนเข้า มีโอกาสเกิดการกดเบียดระหว่างกระดูกข้อไหล่และกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อได้ จนเกิดการอักเสบรุนแรงและปวดไหล่ หรืออาจเอ็นหัวไหล่ฉีกขาดรุนแรงจนต้องผ่าตัด

โดยท่าที่ถูกคือการแกว่งแขนในลักษณะหันมือเข้าหาลำตัวหรือหงายมือ และแกว่งช้าๆ ไม่เหวี่ยงแขนด้วยความเร็ว ระหว่างที่ทำควรนับจำนวนครั้ง แบ่งเป็นเซ็ตและควรมีเวลาพักระหว่างเซ็ตด้วย เพื่อไม่ให้ข้อไหล่ทำงานหนักเกินไป

ท่าที่ 4 เอื้อมหรือยกแขนเหนือศีรษะเป็นเวลานาน เช่น เอื้อมหยิบของหลังรถ เอื้อมเช็ดกระจก เอื้อมยกของหนักๆ การยกแขนสูงเหนือศีรษะในลักษณะทำซ้ำๆ โดยหลายคนจะยกแขนขึ้นในลักษณะที่คว่ำมือลง ซึ่งเป็นท่าทางที่ผิดเป็นอย่างมาก การคว่ำมือลงจะทำให้ข้อไหล่บิดหมุนเข้าด้านใน และเมื่อเรายกแขนสูงในท่านั้นจะเกิดการกดเบียดระหว่างกระดูกข้อไหล่และกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการอักเสบและปวดไหล่ได้เช่นกัน

โดยท่าที่ถูกต้องคือการยกแขนในลักษณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัวเองหรือหงายมือขึ้น ท่านี้จะทำให้ไม่เกิดการกดเบียดระหว่างกระดูกข้อไหล่และกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และหากต้องใช้ข้อไหล่ในการทำกิจกรรมซ้ำๆ ควรมีช่วงเวลาพัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ท่าที่ 5 การวิดพื้นผิดวิธี การยันพื้นหรือใช้หัวไหล่รับน้ำหนักตัวทั้งหมด จะทำให้เกิดแรงกระทำแบบบดขยี้ (Crush Injury) ที่เส้นเอ็นซึ่งอยู่ระหว่างข้อหัวไหล่และกระดูกแขน เกิดการอักเสบ หรือการฉีกขาดของเอ็นหัวไหล่ได้

โดยการออกกำลังกายที่ดี ควรค่อยๆ เริ่ม ไม่ควรเพิ่มจำนวนครั้งที่มากเกิดไป เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแรงมากระทำต่อเส้นเอ็น

หากใครมีอาการปวดไหล่และยกได้ไม่สุด แนะนำการตรวจวินิจฉัยโดยใช้เครื่องอัลตราซาวด์ (musculoskeletal ultrasound) เพื่อใช้วินิจฉัยสแกนดูความผิดปกติของอวัยวะต่างๆ ภายในข้อไหล่ ซึ่งจะสามารถตรวจได้ถึงลักษณะเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อ ทำให้เห็นถึงการอักเสบ การฉีกขาดและความผิดปกติภายในข้อไหล่ได้

ส่วนในการรักษานั้นนักกายภาพบำบัดจะเลือกใช้เครื่องมือที่เหมาะสมต่ออาการคนไข้โดยใช้เครื่องมือต่างๆ ดังนี้ Focus Shockwave, High Power Laser, Ultrasound, Electrical Stimulation เพื่อลดอาการปวด การอักเสบ ร่วมกับการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะบุคคลเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและคงสภาพการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ เพิ่มความมั่นคงและใช้งานทดแทนเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้

ปวดแบบไหนควรประคบร้อนหรือเย็น
Posted: January 11, 2024 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

แกว่งแขน ท่าออกกำลังกายยอดฮิต เสี่ยงเอ็นไหล่ฉีกได้
Posted: December 12, 2023 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

แกว่งแขนทำให้เอ็นไหล่ฉีกได้อย่างไร ก่อนอื่นมาทำความรู้จักโครงสร้างของข้อไหล่กันก่อน โดยปกติข้อไหล่ของเรา ประกอบด้วยกระดูก 3 ส่วน คือ กระดูกท่อนแขนด้านบน (humerus) กระดูกสะบัก (scapular) และกระดูกไหปลาร้า (clavicle)

ส่วนประกอบของข้อไหล่

1. เยื่อหุ้มข้อไหล่ (capsule) จะค่อนข้างยืดหยุ่นและสามารถขยายตัวหรือหดตัวตามการขยับของข้อไหล่

2. เส้นเอ็นข้อไหล่ (rotator cuff) ซึ่งมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น 4 มัดที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับข้อไหล่ เป็นแกนหมุนและ ช่วยในการขยับข้อไหล่

3. ถุงน้ำ (bursa) ช่วยในการหล่อลื่นและป้องกันการเสียดสีของเส้นเอ็นข้อไหล่ (rotator cuff) กับกระดูกส่วนบนของไหล่ (acromion) เมื่อมีการอักเสบหรือมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นข้อไหล่ตัวถุงน้ำจะมีภาวะอักเสบ (bursitis) และมีอาการเจ็บ ร่วมด้วย

การแกว่งแขนที่ผิดวิธี คือ การคว่ำมือแกว่งแขนที่ “เร็ว แรง และซ้ำๆ” จะทำให้เกิดภาวะเอ็นไหล่ฉีกขาดได้จากท่าทาง ที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากมีการกดเบียดของหัวกระดูกต้นแขนกับเบ้าของกระดูก เส้นเอ็น rotator cuff ที่ลอดผ่านบริเวณนั้นจะเกิด การเสียดสีกับกระดูก ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและอักเสบได้ และหากการบาดเจ็บรุนแรงอาจถึงขั้นเส้นเอ็นข้อไหล่ฉีกขาด (rotator cuff tear) ได้

อาการที่พบได้ในผู้ที่มีภาวะเอ็นข้อไหล่ฉีก

1. ปวดไหล่ตอนกลางคืน หรือปวดเมื่อนอนตะแคงทับ

2. ไม่สามารถขยับไหล่ได้เต็มที่ หรือรู้สึกขัดเสียวขณะขยับในบางท่าทาง โดยเฉพาะท่าบิดหรือไขว้หลัง

3. อ่อนแรง ไม่สามารถยกหรือขยับไหล่ได้

ดังนั้นรีแฮปแคร์คลินิกแนะนำว่าหากต้องการแกว่งแขนเพื่อออกกำลังกาย ให้ทำโดยหงายมือขึ้น ยกแขนขึ้นลงช้าๆ เท่านี้ ก็จะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อไหล่ได้

ภาพแสดง การแกว่งแขนแบบถูกวิธี

หากใครมีอาการปวดไหล่ ในเบื้องต้นทางคลินิกแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรง เลี่ยงท่าทางที่กระตุ้นให้ เกิดอาการเจ็บ และระมัดระวังการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ เช่น งดการยกของหนัก งดการเอื้อม หมุน บิดไหล่ เพื่อไม่ให้มีการ บาดเจ็บเพิ่มขึ้น และรีบพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินและรักษาโดยเร็ว

ซึ่งทางคลินิกรีแฮปแคร์ มีวิธีการตรวจประเมินที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว คือ การตรวจประเมินด้วยเครื่อง อัลตราซาวด์ วินิจฉัย (musculoskeletal ultrasound) ช่วยให้เห็นความผิดปกติของเส้นเอ็นข้อไหล่ เช่น การอักเสบ ฉีกขาด หรือข้อไหล่เสื่อม เป็นต้น

แนวทางการรักษาอาการปวดไหล่ เส้นเอ็นไหล่ฉีก

เมื่อตรวจประเมินและวินิจฉัยแล้วแพทย์จะวางแผนการรักษาให้อย่างเหมาะสม ได้แก่

1. การรักษาทางกายภาพบำบัด คือ การใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น focus shockwave (พลังงานคลื่นกระแทก) บริเวณที่มีเส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบเพื่อให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูได้ดี, high power laser (เลเซอร์พลังงานสูง) เพื่อลดการ อักเสบและเร่งกระบวนการซ่อมแซมบริเวณที่บาดเจ็บ และการออกกำลังกาย เป็นต้น

2. การฉีดยาโดยใช้เครื่องอัลตราซาวด์นำวิถี เช่น การฉีดเกล็ดเลือดสกัดเข้มข้น (PRP) หรือการฉีดกลูโคส (prolotherapy) ทำให้ การรักษาตรงจุด รวดเร็วและมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการระมัดระวังท่าทางที่ทำให้เกิดอาการปวดและแกว่งแขนอย่างถูกวิธีเพื่อไม่ให้เกิดการ บาดเจ็บ หากใครที่มีอาการบาดเจ็บแล้วควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาไม่ปล่อยให้ให้อาการเรื้อรัง

เอ็นข้อไหล่ด้านหน้าอักเสบ (Subscapularis Tendinitis)
Posted: July 13, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

มาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะพูดถึงดีกว่า

Subscapularis MuscleSubscapularis Muscle

กล้ามเนื้อนี้มีชื่อว่า "Subscapularis Muscle"

- เป็นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ 

- เกาะที่แอ่งของกระดูกสะบักด้านหน้า ไปเกาะที่กระดูกต้นแขน

- ทำหน้าที่ในการหมุนข้อไหล่เข้าด้านใน

- อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ (Rotator Cuff Muscle) ได้แก่  Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis และ Teres minor ซึ่งในกลุ่มนี้จะทำหน้าที่พยุงหัวกระดูกต้นแขน ให้อยู่ภายในเบ้าของข้อต่อไหล่ สร้างความมั่นคง และความแข็งแรงให้ข้อต่อไหล่

- เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ (Rotator Cuff Muscle)

- เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่

สาเหตุ

1. เอ็นกล้ามเนื้อนี้เกิดการฉีกขาด และอักเสบ เนื่องมาจาก

2. มีการใช้งานซ้ำๆ เป็นเวลานานๆหรือมากเกินไป

3. มีการเคลื่อนไหวข้อไหล่เร็วและรุนแรง

4. มีการกระชากของแขน

5. งานที่ต้องแบกหาม ยกของหนัก

อาการ

- มีอาการปวดบริเวณข้อไหล่โดยเฉพาะเวลายกหรือขยับ อาการเริ่มแรกอาจไม่รุนแรงมากแต่ถ้ายังมีการใช้งานต่อไป อาการปวดอาจรุนแรงมากขึ้น อาจปวดตอนกลางคืนหรือปวดตอนพักได้

- มีบวมบริเวณไหล่

- อาจมีอาการปวดร้าวลงไปบริเวณต้นแขนได้

- อาจมีอาการเคลื่อนไหวข้อไหล่ได้ลำบาก

- รู้สึกแขนล้าและไม่มีแรง

- มุมการเคลื่อนไหว จะลดลง

- ทำกิจกรรมบางอย่างได้ลำบากเช่นสระผม หวีผม เกาหลัง ติดกระดุมหรือรูดซิบที่อยู่ด้านหลัง


การรักษา มี 2 วิธีคือ การผ่าตัดและไม่ผ่าตัด

1. การรักษาโดยวิธีการผ่าตัด 

- มีข้อบ่งชี้ในผู้ป่วยที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยวิธีไม่ผ่าตัด

2. การรักษาโดยวิธีการไม่ผ่าตัด

- การพักและปรับเปลี่ยนการใช้งาน เช่น หลีกเลี่ยงการยกของหนัก หลีกเลี่ยงงานที่ต้องยกแขนสูง

- การทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ จะช่วยลดการอักเสบ ลดอาการบวมและอาการปวดได้ 

- การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท 

การฉีดยา (Prolotherapy Injection)

- การทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหว การเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรอบๆข้อไหล่

Shockwave Therapy

Shockwave Therapy  คือการรักษาด้วยคลื่นกระแทก

การรักษาด้วยคลื่นกระแทกที่ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนไปยังเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณที่มีการอักเสบหรือบาดเจ็บ เกิดการกระตุ้นบริเวณที่บาดเจ็บทำให้เร่งการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ ได้ด้วยตนเอง

High Power Laser therapy 

High Power Laser therapy   เกิดการกระตุ้นปลายประสาท

เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น

Ultrasound therapy

Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มควมยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ 

วิธีการออกกำลังกาย

1. ยืนตรง ข้อศอกแนบลำตัวและตั้งฉากกับพื้น ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย ให้กำแพงอยู่ทางด้านข้างลำตัว แล้วค่อยๆออกแรงต้านกับกำแพง (เหมือนกำลังหมุนแขนออกจากลำตัว) ทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆผ่อนแรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ยืนตรง ข้อศอกแนบลำตัวและตั้งฉากกับพื้น ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย ให้กำแพงอยู่ทางด้านข้างลำตัว แล้วค่อยๆออกแรงต้านกับกำแพง

2. ยืนตรง ข้อศอกแนบลำตัวและตั้งฉากกับพื้น ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย ให้กำแพงอยู่ทางด้านในของลำตัว แล้วค่อยๆออกแรงต้านกับกำแพง (เหมือนกำลังหมุนแขนเข้าหาลำตัว) ทำค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยๆผ่อนแรง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ยืนตรง ข้อศอกแนบลำตัวและตั้งฉากกับพื้น ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย ให้กำแพงอยู่ทางด้านในของลำตัว แล้วค่อยๆออกแรงต้านกับกำแพง

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare