การนั่งไขว่ห้าง เป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้บ่อยในทั้งเพศหญิงและชาย เนื่องด้วยความรู้สึกสะดวกสบายเวลานั่ง หลายๆคนจึงทำจนติดเป็นนิสัย แต่หากเรานั่งด้วยท่าทางที่ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายมากกว่าปกติต่อเนื่องกันเป็นเวลานานจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้มากมาย ตัวอย่างเช่น

ภาพแสดง การเปรียบเทียบแนวกระดูกสันหลังขณะนั่งไขว่ห้าง (ซ้าย) และท่านั่งตรง (ขวา)

1. ส่งผลต่อสรีระของร่างกายให้เกิดการไหล่ห่อ เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการงอพับของข้อสะโพกมากกว่าปกติ จึงทำให้หลังงอและลำตัวโน้มไปด้านหน้ามากขึ้น จนเกิดเป็นพฤติกรรมไหล่ห่อได้

2. ปวดหลังหรือปวดสะโพก เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างจะมีการยกขามาไขว้ทับกัน มีการลงน้ำหนักที่สะโพกไม่เท่ากัน ร่วมกับช่วงลำตัวเกิดการบิดหมุน จึงทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ข้างทำงานไม่สมดุลกัน เป็นสาเหตุของอาการปวดเอว ปวดหลังได้

ภาพแสดง การเอียงของแนวกระดูกสันหลังและสะโพก

3. เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง หรือ เป็นกระดูกสันหลังคด ภาวะการบิดหมุนของกระดูกสันหลังเกิดเป็นความโค้งงอรูปตัว S หรือ C เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เพื่อให้มีการถ่ายเทน้ำหนักได้อย่างสมดุลขณะที่นั่ง ส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังมีความเอียงเกิดขึ้น และหากยังไม่มีการปรับพฤติกรรมในการนั่งอาจจะทำให้โครงสร้างของกระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนแปลง จนเกิดเป็นกระดูกสันหลังคดได้

4. กระดูกสันหลังเสื่อม การไขว่ห้างนั้นทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลัง ประกอบกับการลงหนักที่ไม่เท่ากันของทั้งสองข้าง ทำให้ด้านที่รับน้ำหนักนั้นเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของหลังได้มากกว่า

5. ปวดเข่า จากการนั่งไขว้ห้าง ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ขาและเข่าด้านหนึ่งมากกว่าปกติ อีกทั้งยังทำให้เกิดการบิดหมุนของข้อเข่าร่วมด้วย ซึ่งส่งผลโดยตรงกับกระดูกข้อเข่า ด้วยปัจจัยต่างๆเหล่านี้จึงเกิดอาการปวดเข่าได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

ภาพแสดง ตัวอย่างท่านั่งที่ถูกต้อง

ดังนั้นเราจึงควรปรับท่านั่งให้ถูกต้อง โดยการนั่งหลังตรง ก้นชิด ลงน้ำหนักให้เท่ากันทั้ง 2 ข้าง ขาวางราบกับพื้น และมีการเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากัน และหากมีปัญหาปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดเข่าจากการนั่งในท่าที่ผิด สามารถให้รีแฮปแคร์คลินิกช่วยดูแลได้

ผู้เขียน : กภ.ปุณณภา (ป่าน)
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140821/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10450120/

ภาวะข้อไหล่ติด คือ ภาวะที่มีการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ พิสัยการเคลื่อนไหวข้อไหล่ลดลงทั้งแบบขยับเองและผู้อื่นขยับให้ โดยปกติเป็นโรคที่สามารถหายได้ แต่ใช้ระยะเวลาค่อนข้างนาน ส่วนใหญ่คนไข้มักจะทนอาการปวดไม่ได้โดยเฉพาะอาการปวดตอนกลางคืน

ภาวะไหล่ติดจะแบ่งได้ 3 ระยะ ดังนี้

1. ระยะปวด เป็นระยะที่มีอาการปวดมาก แม้มีการขยับไหล่เพียงเล็กน้อย อาการปวดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น พิสัยการเคลื่อนไหวไหล่จะน้อยลง ระยะนี้เป็นได้นาน 6 สัปดาห์ถึง 9 เดือน
2. ระยะข้อไหล่ติด อาการปวดค่อยๆ ลดลง แต่ไหล่จะติดมากขึ้น พิสัยการขยับลดลงชัดเจน ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 4-9 เดือน
3. ระยะฟื้นตัว อาการของไหล่ติดจะค่อยๆ ดีขึ้น พิสัยการขยับทำได้มากขึ้น ระยะนี้อาจใช้เวลานาน 6 เดือน ถึง 2 ปี

ใครบ้างที่เสี่ยงเป็นข้อไหล่ติด

ภาวะไหล่ติดสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นเพศหญิงหรือชาย แต่มักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ในช่วงอายุประมาณ 40-60 ปี ในบางรายเกิดจากโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ซึ่งพบได้ถึงร้อยละ 20 แต่ที่พบได้บ่อยคือ สาเหตุของการเกิดที่ไม่ทราบแน่ชัด แต่โดยส่วนใหญ่มักเริ่มจากการเจ็บไหล่ อุบัติเหตุบริเวณไหล่ เส้นเอ็นไหล่อักเสบ หรือเยื่อหุ้มข้อไหล่อักเสบจนหนาตัวขึ้นจนทำให้ขยับข้อไหล่ได้น้อยลง

การรักษาในผู้ที่ข้อไหล่ติด

แม้ว่าภาวะไหล่ติดจะสามารถหายได้เอง แต่การรักษาจะช่วยให้คนไข้ไม่ทรมานกับอาการปวด และช่วยเร่งการฟื้นตัวมากขึ้นได้ ซึ่งการรักษาของรีแฮปแคร์คลินิกนั้นมีได้หลายแนวทาง ได้แก่

1. กายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือในการลดอาการปวดและอักเสบ เร่งกระบวนการฟื้นตัว เช่น โปรแกรม Focus shockwave, โปรแกรม High power laser เป็นต้น รวมถึงการออกกำลังการและการดัดข้อไหล่เพื่อเพิ่มพิสัยการขยับไหล่ให้มากขึ้น

2. การฉีดยา โดยแพทย์เฉพาะทางและนำฉีดด้วยเครื่องอัลตราซาวด์เพื่อให้ตรงจุดและมีประสิทธิภาพการรักษาที่ดี หรือกลุ่มสเตียรอยด์เข้าไปในข้อไหล่ สำหรับผู้ที่ปวดมาก หรือการฉีดกลูโคสความเข้มข้นสูง (prolotherapy) เพื่อขยายข้อไหล่ให้มีการขยับไหล่ได้ดีขึ้น ซึ่งการฉีดยาจะช่วยให้เพิ่มประสิทธิภาพในการทำกายภาพบำบัดได้มากขึ้น

หากกำลังเริ่มมีอาการปวดไหล่ ขยับข้อไหล่ได้ไม่สุด หรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆได้น้อยลงจากการปวดไหล่ แนะนำให้รีบพบแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม

กภ.อารยา (มะปราง)
Reference
Medically Reviewed by Jabeen Begum, MD on November 07, 2023 Written by WebMD Editorial Contributor, Jennifer Walker-Journey
Shoulder Elbow. 2017 Apr; 9(2): 75–84. Published online 2016 Nov 7. doi: 10.1177/1758573216676786 

ภาวะไหล่ห่อ (round shoulder) คอยื่น (forward head) หลังค่อม (hypokyphosis) หรือ “ Upper crossed syndrome ” จากงานวิจัยของ V Janda (2013) อธิบายไว้ว่า เป็นภาวะที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อบางส่วนไม่แข็งแรงและยืดยาวออก ในขณะที่กล้ามเนื้ออีกฝั่งมีการตึงตัวและหดสั้น ซึ่งพบว่ากล้ามเนื้อมัดลึกในการก้มคอ (deep cervical flexor) และกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก (middle & lower trapezius, rhomboid, serratus anterior) มีการยืดยาวออก ร่วมกับกล้ามเนื้อคอ - บ่า (suboccipital, upper trapezius, levator scapulae) และกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก (pectoralis major and minor) มีการตึงตัว จากความไม่สมดุลกันที่เกิดขึ้น ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวในรูปแบบที่ไม่เหมาะสมในแต่ละบุคลล และอาจนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น

- อาการปวดบริเวณคอ บ่า และสะบัก โดยมักมีจุดกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อที่มีการตึงตัวมาก อาจส่งผลให้มีอาการปวดร้าวไปที่ศีรษะ ขมับ เบ้าตา หรือร้าวลงแขนได้

- การกดทับบริเวณรากประสาทส่วนคอ โดยลักษณะคอที่ยื่นออกทางด้านหน้า ส่งผลให้เกิดการรบกวนบริเวณรากประสาทส่วนคอ อาจทำให้เกิดอาการปวดร้าว หรือชาร้าวลงแขนร่วมด้วยได้

- ส่งผลต่อการขยายตัวของทรวงอก ทำให้ทรวงอกไม่สามารถขยายตัวได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้การขยายตัวของปอดลดลง ความจุปอดลดลง ดังนั้นในบางคนอาจรู้สึกหายใจได้สั้น-ตื้น หรือหายใจไม่อิ่มได้

สาเหตุที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และนำมาซึ่ง Upper crossed syndrome นั้นมักเกิดจากลักษณะท่าทางการทำงาน เช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานาน พนักงานขับรถที่ต้องจับพวงมาลัยเป็นระยะเวลานาน หรือแม้กระทั่งนักเรียน นักศึกษาที่ต้องนั่งเรียนและอ่านหนังสือหลายชั่วโมงติดต่อกัน นอกจากนี้พฤติกรรมที่มักอยู่ในท่าทางก้มเป็นระยะเวลานานๆ เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต การกอดอก การสะพายกระเป๋าเป้หนักๆ การนอนคว่ำอ่านหนังสือ หรืออิริยาบถใดๆ ที่กระทำซ้ำๆ และต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยไม่เปลี่ยนท่าก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดภาวะไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อมได้

วิธีตรวจเช็คภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม
วิธีตรวจเช็คภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม สามารถตรวจได้ง่ายๆที่บ้าน 
วิธีที่ 1 เพียงแค่ยืนตัวตรงด้านหน้ากำแพง ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่พยายามบีบหัวไหล่เข้าหากัน หากด้านหลังของศรีษะ และด้านหลังของหัวไหล่ไม่สัมผัสกับผนัง นั่นเป็นสัญญาณบอกว่ากำลังมีภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อมได้

วิธีที่ 2 ถ่ายรูปตนเอง ขณะยืนตรงจากทางด้านข้าง จากนั้นลากเส้นสมมติตั้งตรงในแนวดิ่ง โดยเริ่มจากตาตุ่มทางด้านนอก ลากตั้งฉากตรงขึ้นไปจนถึงศรีษะ ซึ่งลักษณะท่าทางที่ดีเมื่อลากเส้นตรงจากตาตุ่มทางด้านนอก จะต้องผ่านกึ่งกลางของข้อเข่า ปุ่มกระดูกบริเวณสะโพก ปุ่มกระดูกบริเวณกึ่งกลางหัวไหล่ และรูหู เช่นกันหากบริเวณปุ่มกระดูกต่างๆ อยู่ค่อนไปทางด้านหน้าของเส้นสมมติ แสดงถึงภาวะไหล่ห่อ คอยื่น และหลังค่อม

วิธีการรักษา
1.วิธีการรักษาทางการแพทย์ มีหลากหลายวิธี เช่น การรักษาโดยการฝังเข็มคลายจุดเกร็งกล้ามเนื้อ (dry needling) การฉีดกลูโคสหรือน้ำตาล (prolotherapy) การฉีดเกล็ดเลือดสกัดเข้มข้น (PRP) เพื่อซ่อมแซมจุดอักเสบ เป็นต้น
2.วิธีการรักษาทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบโดยการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นกระแทก (focus shockwave) คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS : Peripheral Magnetic Stimulation) เลเซอร์พลังงานสูง (high power laser) คลื่นเสียงความถี่สูง (ultrasound) เป็นต้น ซึ่งทำร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังการเฉพาะบุคคลเพื่อลดโอกาสการเป็นซ้ำ

ทั้งนี้ไม่ว่าจะเป็นการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์หรือการทำกายภาพบำบัด สิ่งที่สำคัญและไม่ควรละเลยในการรักษา ภาวะไหล่ห่อ คอยื่น หลังค่อม คือ การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดที่อ่อนแรง ร่วมกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและมีความตึงตัวสูง และเพื่อผลการรักษาที่ดีขึ้นควรทำร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่อยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นระยะเวลานานๆ จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับการทำงานและสะดวกต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย

รีแฮปแคร์คลินิกมีท่าออกกำลังกายสำหรับ Upper crossed syndrome มาแนะนำกัน

1.Wall Stretch เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกทางด้านหน้า (pectoralis)

ภาพแสดง Wall Stretch

2.Stretching upper trapezius เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอบ่า (upper trapezius)

ภาพแสดง Stretching upper trapezius

3.Wall Slides เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก (middle & lower trapezius, rhomboid, serratus anterior)

ภาพแสดง Wall Slides

4.Scapula retraction เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านใน (rhomboid)

ภาพแสดง Scapula retraction

5.Chin tuck เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอมัดลึก และช่วยลดภาวะคอยื่น

ภาพแสดง Chin tuck

หากเริ่มมีอาการปวด หรืออยากตรวจประเมินโครงสร้างร่างกายว่ามีภาวะไหล่ห่อคอยื่นหรือไม่ สามารถปรึกษาคลินิกได้

กภ.ธนพร (โบนัส)

Reference 
https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
https://pt.mahidol.ac.th/knowledge/?p=1985
https://abbottcenter.com/bostonpaintherapy/2009/05/26/rotator-cuff-and-shoulder-pain-5-stretches/
https://www.menshealth.com/fitness/a28723564/pullup-training-workout/
https://learnmuscles.com/glossary/upper-trapezius-stretching-2/
https://markgibsonphysio.com/2017/12/31/a-scapula-retraction/

การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

แกว่งแขนทำให้เอ็นไหล่ฉีกได้อย่างไร ก่อนอื่นมาทำความรู้จักโครงสร้างของข้อไหล่กันก่อน โดยปกติข้อไหล่ของเรา ประกอบด้วยกระดูก 3 ส่วน คือ กระดูกท่อนแขนด้านบน (humerus) กระดูกสะบัก (scapular) และกระดูกไหปลาร้า (clavicle)

ส่วนประกอบของข้อไหล่

1. เยื่อหุ้มข้อไหล่ (capsule) จะค่อนข้างยืดหยุ่นและสามารถขยายตัวหรือหดตัวตามการขยับของข้อไหล่

2. เส้นเอ็นข้อไหล่ (rotator cuff) ซึ่งมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น 4 มัดที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับข้อไหล่ เป็นแกนหมุนและ ช่วยในการขยับข้อไหล่

3. ถุงน้ำ (bursa) ช่วยในการหล่อลื่นและป้องกันการเสียดสีของเส้นเอ็นข้อไหล่ (rotator cuff) กับกระดูกส่วนบนของไหล่ (acromion) เมื่อมีการอักเสบหรือมีการฉีกขาดของเส้นเอ็นข้อไหล่ตัวถุงน้ำจะมีภาวะอักเสบ (bursitis) และมีอาการเจ็บ ร่วมด้วย

การแกว่งแขนที่ผิดวิธี คือ การคว่ำมือแกว่งแขนที่ “เร็ว แรง และซ้ำๆ” จะทำให้เกิดภาวะเอ็นไหล่ฉีกขาดได้จากท่าทาง ที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากมีการกดเบียดของหัวกระดูกต้นแขนกับเบ้าของกระดูก เส้นเอ็น rotator cuff ที่ลอดผ่านบริเวณนั้นจะเกิด การเสียดสีกับกระดูก ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและอักเสบได้ และหากการบาดเจ็บรุนแรงอาจถึงขั้นเส้นเอ็นข้อไหล่ฉีกขาด (rotator cuff tear) ได้

อาการที่พบได้ในผู้ที่มีภาวะเอ็นข้อไหล่ฉีก

1. ปวดไหล่ตอนกลางคืน หรือปวดเมื่อนอนตะแคงทับ

2. ไม่สามารถขยับไหล่ได้เต็มที่ หรือรู้สึกขัดเสียวขณะขยับในบางท่าทาง โดยเฉพาะท่าบิดหรือไขว้หลัง

3. อ่อนแรง ไม่สามารถยกหรือขยับไหล่ได้

ดังนั้นรีแฮปแคร์คลินิกแนะนำว่าหากต้องการแกว่งแขนเพื่อออกกำลังกาย ให้ทำโดยหงายมือขึ้น ยกแขนขึ้นลงช้าๆ เท่านี้ ก็จะสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อไหล่ได้

ภาพแสดง การแกว่งแขนแบบถูกวิธี

หากใครมีอาการปวดไหล่ ในเบื้องต้นทางคลินิกแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรง เลี่ยงท่าทางที่กระตุ้นให้ เกิดอาการเจ็บ และระมัดระวังการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ เช่น งดการยกของหนัก งดการเอื้อม หมุน บิดไหล่ เพื่อไม่ให้มีการ บาดเจ็บเพิ่มขึ้น และรีบพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินและรักษาโดยเร็ว

ซึ่งทางคลินิกรีแฮปแคร์ มีวิธีการตรวจประเมินที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว คือ การตรวจประเมินด้วยเครื่อง อัลตราซาวด์ วินิจฉัย (musculoskeletal ultrasound) ช่วยให้เห็นความผิดปกติของเส้นเอ็นข้อไหล่ เช่น การอักเสบ ฉีกขาด หรือข้อไหล่เสื่อม เป็นต้น

แนวทางการรักษาอาการปวดไหล่ เส้นเอ็นไหล่ฉีก

เมื่อตรวจประเมินและวินิจฉัยแล้วแพทย์จะวางแผนการรักษาให้อย่างเหมาะสม ได้แก่

1. การรักษาทางกายภาพบำบัด คือ การใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น focus shockwave (พลังงานคลื่นกระแทก) บริเวณที่มีเส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบเพื่อให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมฟื้นฟูได้ดี, high power laser (เลเซอร์พลังงานสูง) เพื่อลดการ อักเสบและเร่งกระบวนการซ่อมแซมบริเวณที่บาดเจ็บ และการออกกำลังกาย เป็นต้น

2. การฉีดยาโดยใช้เครื่องอัลตราซาวด์นำวิถี เช่น การฉีดเกล็ดเลือดสกัดเข้มข้น (PRP) หรือการฉีดกลูโคส (prolotherapy) ทำให้ การรักษาตรงจุด รวดเร็วและมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการระมัดระวังท่าทางที่ทำให้เกิดอาการปวดและแกว่งแขนอย่างถูกวิธีเพื่อไม่ให้เกิดการ บาดเจ็บ หากใครที่มีอาการบาดเจ็บแล้วควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาไม่ปล่อยให้ให้อาการเรื้อรัง

#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
 

วิธีการสังเกตลักษณะคอตรงปกติ 

เมื่อมองทางด้านข้าง ในผู้ที่มีลักษณะคอตรงปกติ แล้วลากเส้นตรงยาวลงมาจากศรีษะถึงเท้า จะพบว่าเส้นตรงจะผ่าน 4 ส่วนสำคัญดังต่อไปนี้ หลังหู - หัวไหล่ – สะโพก – ตาตุ่มข้อเท้าด้านนอก โดยทั้ง 4 ส่วนจะอยู่ในแนวตรงกันพอดี ดังภาพด้านล่าง

วิธีการสังเกตลักษณะคอยื่น

เมื่อมองจากด้านข้าง และลากเส้นตรงลงมาจะพบว่าหลังหูจะอยู่ทางด้านหน้าเส้นตรงที่ลากลงมาจากศรีษะถึงเท้า ดังภาพด้านล่าง

***การตรวจด้วยวิธีนี้ไม่สามารถยืนและหันไปมองกระจกเพื่อสังเกตตัวเองได้ จะต้องมีผู้สังเกตอีกคน หรือใช้วิธีตั้งกล้องถ่ายรูปด้านข้างค่ะ***

วิธีการปรับท่าทางคอให้ตรงปกติ

หดคอกลับเข้าไปจนหลังหูตรงกับแนวหัวไหล่ (โดยต้องมีคนช่วยสังเกตว่าคอที่หดกลับเข้าไปอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่หรือไม่) เมื่อตรงแล้วให้หดค้างไว้นับ 1-30 และจำความรู้สึกของการหดคอกลับเข้าไปในแนวตรง เพื่อให้สามรถกะระยะการหดคอโดยไม่ต้องมีผู้ช่วยสังเกต
 

ถ้าหดคอมากเกินไปเป็นอย่างไร???

ถ้าหดคอไปทางด้านหลังมากเกินไปจะสังเกตเห็นว่าแนวของหลังหูจะอยู่หลังหัวไหล่ ดังภาพด้านล่าง

วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอและการปรับท่าทางคอ

ท่าที่ 1  ยืนตรง (ยังไม่ปรับคอที่ยื่นมาทางด้านหน้า) ชูนิ้วชี้ขึ้นมาทางด้านหน้า โดยให้นิ้วชี้อยู่ติดกับปลายจมูก จากนั้นหดคอหนีนิ้วไปทางด้านหลังโดยให้แนวของหลังหูอยู่ตรงกับหัวไหล่ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2  ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทาง โดยทำ 8-10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 รอบ

***สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานทุกวันลองมาปรับท่าทางการนั่งทำงาน และมายืดเหยียดกล้ามเพื่อคลายความตึง ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ด้านล่างเลยค่ะ 

https://www.rehabcareclinic.com/blog/ท-กว-นน-เราน-งทำงานถ-กต-องหร-อย-ง

https://www.rehabcareclinic.com/blog/11-ท-าย-ดกล-ามเน-อในท-ทำงาน-เพ-อคลายความต-ง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare