การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง แต่หากออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้เล่น หรือออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตั้งแต่การบาดเจ็บที่เล็กน้อยถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิต แต่ถ้าการบาดเจ็บนั้นมีความรุนแรงที่ไม่มากนัก เราก็สามารถดูแลตนเองได้ ดังนั้นการดูแลตนเองเมื่อเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬาจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ

การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปมักเกิดจาก 2 สาเหตุหลัก คือ
1. การกระแทกอย่างรวดเร็วและรุนแรง (contact and acute injury)
2. การใช้งานอวัยวะมากเกินหรือซ้ำๆจนเกิดการบาดเจ็บ (overused injury)

ซึ่งวิธีปฏิบัติหลังจากที่ได้บาดเจ็บจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬาจะใช้หลักการที่เรียกว่า "RICE" โดยเฉพาะการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาในช่วง 1-3 วันแรก ซึ่งหลักการที่นำมาใช้แต่ละตัวอักษรมีความหมายดังนี้
R ใช้แทนคำว่า Rest
I ใช้แทนคำว่า Ice
C ใช้แทนคำว่า Compression
E ใช้แทนคำว่า Elevation

รายละเอียดของคำว่า  RICE มีดังนี้

1. Rest (การพัก) คือการหยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที นั่นคือให้หยุดการเล่นกีฬา โดยเฉพาะในช่วง 6 ชั่วโมงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงที่สำคัญควรมีการได้พักการใช้งาน เพราะหากไม่มีการหยุดพักหลังเกิดการบาดเจ็บนั้นจะทำให้บริเวณที่มีการบาดเจ็บอักเสบเพิ่มมากขึ้นและอาจนำไปสู่ภาวะเจ็บเรื้อรัง ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาไม่ดีเท่าเดิมหรืออาจลดน้อยลงไปกว่าเดิม

2. Ice (การใช้ความเย็น) โดยการประคบเย็นซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวม และอาการปวดได้ ระยะเวลาการประคบเย็นต้องกระทำให้เหมาะสมกับบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บ โดยทั่วไปการประคบเย็นให้ประคบนานครั้งละ 10 ถึง 20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง วิธีที่นิยมใช้ในการประคบเย็น ได้แก่ การใช้ถุงเย็น (Cold pack), ใช้ถุงใส่น้ำแข็ง, การพ่นด้วยสเปรย์เย็น เป็นต้น

3. Compression (การพันผ้ายืด) เพื่อกดไม่ให้มีเลือดออกในเนื้อเยื่อมาก มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น และควรพันให้กระชับส่วนที่บาดเจ็บให้คลุมเหนือและใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ

4.  Elevation (การยก) คือยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก เนื่องจากเมื่อเกิดการบาดเจ็บจะมีการไหลเวียนเลือดบริเวณที่บาดเจ็บมากขึ้น ทำให้เกิดการบวมได้ จึงแนะนำให้ยกสูงเพื่อลดการไหลเวียนเลือดไปที่บริเวณนั้น จะทำให้ลดปวดและบวมได้ 

และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนในรูปแบบต่างๆ ในระยะแรก (48 ชั่วโมงแรก) ของการบาดเจ็บ เพราะจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว มีเลือดออกในบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น นำไปสู่การบวมของเนื้อเยื่อโดยรอบ อาจทำให้มีอาการปวดมากขึ้น และการหายจะช้าลงได้

ดังนั้นหากเกิดการบาดเจ็บที่สำคัญที่สุดคือการหยุดพักการเล่นทันที ไม่ควรฝืนเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นและส่งผลให้บาดเจ็บเรื้อรังได้

แต่ถ้าหากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว 5-7 วันแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจและรักษาเพิ่มเติม โดยโปรแกรมการทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นอกจากจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายให้กลับมาสู่ภาวะปกติหลังจากการได้รับบาดเจ็บแล้วยังช่วยลดการเกิดอาการปวดเรื้อรังอีกด้วย

และถึงแม้อาการปวดดีขึ้น การบาดเจ็บลดลงแล้วก็ยังไม่สามารถกลับไปเล่นกีฬานั้นๆได้เลย เนื่องจากร่างกายต้องมีการเตรียมความพร้อมที่จะกลับไปเล่นกีฬาได้ในช่วงแรกหลังจากบาดเจ็บ ซึ่งควรเน้นการ

• เสริมสร้างความยืดหยุ่น (Flexibility) ทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อที่บาดเจ็บ
• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)
• ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) การฝึกที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถรองรับน้ำหนัก ช่วยให้เล่นกีฬาได้ดีและสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำบริเวณเดิมได้
• การเข้ารับการทำกายภาพบำบัด เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ให้สามารถกลับมาใช้งานได้รวดเร็วขึ้น รวมถึงช่วยลดอาการเจ็บปวดเรื้อรังในอนาคตได้ด้วยค่ะ

นอกจากนี้เมื่อนักกีฬาเกิดการบาดเจ็บแล้วหยุดออกกำลังกาย ความสามารถ ความทนทานของหัวใจ และปอด (Cardiovascular Fitness) จะลดลง ซึ่งในระหว่างพักฟื้นควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อคงสภาพความทนทานของระบบไหลเวียนเลือดและการทำงานของปอดที่จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่ายเมื่อกลับไปเล่นกีฬาอีกครั้ง รวมถึงอาจเข้ารับการทำกายภาพบำบัดตามคำแนะนำของแพทย์ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อบริเวณที่เจ็บปวดให้ดีขึ้นจนกลับสู่ภาวะปกติค่ะ

คำถามที่พบบ่อย

1. เมื่อไรควรใช้น้ำแข็ง และเมื่อไรควรใช้ความร้อน?
ตอบ :
-    ประคบเย็นหรือน้ำแข็ง: ใช้ในช่วง 48 ชั่วโมงแรก หลังบาดเจ็บเพื่อลดการอักเสบและบวม
-    ความร้อน: ใช้เมื่ออาการอักเสบบวม ร้อนลดลง (หลัง 48 ชั่วโมง) เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือดกระตุ้นการซ่อมแซม
**ห้ามใช้ความร้อนทันทีหลังบาดเจ็บ เพราะอาจทำให้การอักเสบแย่ลง

2.อาการแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์ทันที?
ตอบ :
-    ปวดรุนแรงจนขยับไม่ได้
-    ข้อผิดรูป หรือขยับแล้วมีเสียงผิดปกติ
-    บวมและฟกช้ำมากผิดปกติ
-    มีอาการชา หรืออ่อนแรงบริเวณที่บาดเจ็บ
-    อาการไม่ดีขึ้นภายใน 48-72 ชั่วโมง

3.สามารถออกกำลังกายระหว่างพักฟื้นได้หรือไม่?
ตอบ : ได้ แต่ต้องเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เพิ่มแรงกระแทกต่อบริเวณที่บาดเจ็บ เช่น ว่ายน้ำ
ปั่นจักรยานเบาๆ ฝึกกายภาพบำบัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

4.การนวดช่วยลดอาการบาดเจ็บหรือไม่?
ตอบ : การนวดอาจช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือด แต่**ไม่ควรนวดทันทีหลังบาดเจ็บ ควรรอให้พ้นช่วง 48 ชั่วโมงแรก เพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นอาการอักเสบ

5.หากเคยบาดเจ็บแล้ว มีโอกาสบาดเจ็บซ้ำหรือไม่?
ตอบ : เมื่อเคยบาดเจ็บแล้วจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บซ้ำมากกว่าคนที่ไม่เคยบาดเจ็บ โดยเฉพาะถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อยังไม่แข็งแรงพอ จึงควรทำกายภาพบำบัดและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก่อนกลับไปเล่นกีฬา

เขียนโดย กภ.วาสิตา (นุ่น)

Reference
https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries
https://www.bangkokhospital.com/content/recovery-after-sports-injury
https://he02.tci-thaijo.org/index.php/MJSSBH/article/view/255302/173793
https://www.webmd.com/first-aid/rice-method-injuries