นักวิ่งหลายๆคนคงพอคุ้นเคยกับอาการเจ็บหน้าแข้ง บริเวณด้านหน้า หรือด้านในของหน้าแข้งกันบ้าง สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นการวิ่งมาเริ่มทำความรู้จักกับอาการเจ็บหน้าแข้งกันเถอะ!!!

อาการปวดบริเวณหน้าแข้ง เรียกอีกชื่อว่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือ Shin splints syndrome  เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเยื้อหุ้มกระดูก บริเวณรอบๆกระดูกหน้าแข้ง (Tibial bone) 

โดยอาการปวดสันหน้าแข้ง หรือ Shin splints จะมีอาการปวด 2 แบบ คือ ปวดสันหน้าแข้งด้านหน้า (Anterior shin splints) และปวดสันหน้าแข้งด้านใน (Medial shin splints หรือ Medial tibial stress syndrome) ซึ่งมักพบบริเวณหน้าแข็งด้านในตอนล่างที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus และ กล้ามเนื้อ Tibialis Posterior  ซึ่งทำหน้าที่บิดข้อเท้าเข้าด้านใน และจิกปลายเท้าลง

อาการเจ็บหน้าแข้งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งจากอุบัติเหตุ เช่น กล้ามเนื้อฉีก กระดูหัก และสาเหตุที่มักพบบ่อยคือ จากการใช้งานหรือการฝึกที่หักโหม เร่งรัดเกินไป

สาเหตุของอาการหน้าแข้งอักเสบ

1. วิ่งหักโหม หรือคนที่เร่งซ้อมมากเกินไป

2. ขาดการยืดกล้ามเนื้อ หรือ warm up ก่อนการวิ่ง

3. การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่เพียงพอ

4. ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือวิ่งบนพื้นที่แข็ง

5. มีลักษณะเท้าแบน (Flat feet) หรือคนที่วิ่งแล้วเท้ามีลักษณะที่ปลายเท้าหันออกด้านนอกมากเกินไป (Pronation)

การดูแลรักษาเบื้องต้น

- เมื่อเริ่มมีอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง (หน้าแข้งมีอาการปวด บวม แดง ร้อน แสดงถึงอาการอักเสบ) ให้หยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้มีอาการ จากนั้นใช้การประคบคบเย็นบริเวณหน้า เป็นเวลา 10 – 15 นาที 
(ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ https://www.rehabcareclinic.com/blog/เคล-ดล-บแก-อาการบาดเจ-บจากการเล-นก-ฬา)

ระหว่างที่พักหมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นประจำทุกวัน

- ยืนกดปลายเท้า ร่วมกับหมุนเท้าเข้าด้านใน หรือหมุนเท้าออกด้านใน เพื่อหาจุดที่ตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยขณะที่ยืดจะต้องไม่ตึงหน้ามากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 15 – 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ดังภาพ

- ใช้นิ้วโป้งกดนวด คลึงบริเวณกล้ามเนื้อข้างสันหน้าแข้งที่มีอาการปวดตึง
(ไม่ต้องออกแรงกดมากเกินไป)

- ใช้ Foam Roller คลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มีอาการปวด

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น  ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง และงอเข่าเล็กน้อย ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ

ในช่วงพักฟื้นกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกต่อหน้าแข้งมากเช่นว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยานเป็นต้น

เมื่ออาการปวดลดลง ต้องเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง หรือรับแรงกระแทกในการวิ่ง

- ใช้ผ้าขนหนูวางรองใต้ข้อเท้า กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง อาจใส่ถุงทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเริ่มจาก 0.5 กก. หรือ 1 กก. ได้ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

- ยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ในรายที่มีอาการปวดเรื้อรัง หรือดูแลตนเองในเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือเมื่อกลับไปวิ่งแล้วอาการกลับมาอีกครั้ง แนะนำให้เข้ารับการตรวจจากแพทย์ และเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยจะใช้เครื่องมือทางกายภาพเพื่อช่วยลดปวด ลดอักเสบ กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมของร่างกายให้เร็วขึ้น

การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection 

คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท  

การทำกายภาพบำบัด

1. Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ 

2. High Power Laser therapy 

เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น

3.การติดเทป kinesio tape

ที่กล้ามเนื้อหน้าเเข้ง เพื่อพยุงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้ลดการใช้งานลง และสามารถกลับไปทำกิจกรรมเดิมๆโดยที่ไม่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวด  

ใครที่พื้นรองเท้าเเข็งแนะนำให้เลือกรองเท้าที่พื้นไม่แข็ง เพื่อลดเเรงกระแทกต่อหน้าเเข้ง สำหรับคนเท้าแบนเเนะนำหาแผ่นรองเท้าเพื่อเสริมอุ้งเท้า และหลีกเลี่ยงการวิ่งทางชันและพื้นที่เเข็งเกินไป

เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare